Protein nabati untuk atlet: cara menambahnya

Mereka yang berlatih olahraga dengan cara yang terstruktur, dengan pelatihan terus-menerus dan bertujuan meningkatkan kinerja, mengikuti diet hiperproteik untuk menyehatkan otot dan menjaga mereka tetap kencang .

Namun, sering kali, jenis makanan ini tidak seimbang dan kita melihat konsumsi daging hewani yang berlebihan dan sayangnya juga "minuman" super-energetik yang tidak selalu dikontrol dan dikalibrasi berdasarkan subjek yang menggunakannya dan kebutuhan spesifik organismenya.

Di alam kita memiliki serangkaian makanan asal nabati yang kaya protein, mampu menyediakan asam amino primer dan esensial untuk "konstruksi" struktur kita. Saya menggunakan istilah "konstruksi" karena asam amino dapat dianggap sebagai "blok pembangun" rantai protein, yang sangat penting untuk pembentukan otot, tendon, ligamen, kuku, rambut, hormon, neurotransmiter, bahkan asam nukleat DNA.

Protein hewani kaya akan asam amino dan mereka yang memutuskan untuk mengadopsi diet vegetarian atau vegan seharusnya tidak berimprovisasi tetapi menyusun diet yang memberikan asupan protein yang benar dengan porsi kacang-kacangan dan sereal yang seimbang.

Protein nabati sebenarnya dipasok oleh kacang-kacangan dan sereal , tetapi juga oleh buah-buahan dan ganggang kering, yang jika dikombinasikan dengan benar menjamin pasokan asam amino yang terintegrasi, karena tidak semua "batu bata" penting ada dalam satu dan yang lain dan kekurangan asam amino esensial, yang didefinisikan sebagai "membatasi", memang bisa membatasi efektivitas orang lain.

Oleh karena itu, mereka yang berolahraga dapat merencanakan diet yang sehat dan seimbang, yang tidak dibebani dengan kerja hati dan ginjal, dan yang pada saat yang sama membantu pelatihan otot dan elastisitas tendon.

Di pasaran ada suplemen protein nabati dalam bentuk bubuk atau tablet, mereka dapat berupa makanan tunggal atau kombinasi beberapa makanan.

10 sumber tanaman kaya protein

Protein dalam kacang-kacangan

Lupin : dalam 100 gram terkandung 38 gram protein 4, 4 mg zat besi

Kedelai : dalam 100 gram mengandung 37 gram protein dan 6, 9 mg zat besi

Lentil : dalam 100 gram terkandung 23 gram protein dan 8 mg zat besi

Kacang : 100 gram mengandung sekitar 23 gram protein (tergantung pada jenis kacang) dan sekitar 7 mg zat besi

Buncis : dalam 100 gram terkandung 19 gram protein dan 6, 4 mg zat besi

Kacang polong : dalam 100 gram produk segar terkandung 22 gram protein dan 4 mg zat besi.

Protein dalam sereal

Tepung kedelai : dalam 100 gram ada 36 gram protein dan sekitar 7 mg zat besi

Seitan : dalam 100 gram terkandung sekitar 36 gram protein tetapi hanya sekitar 2 mg zat besi

Dieja : 100 gram mengandung sekitar 15 gram protein dan hanya 0, 7 mg zat besi

Gandum : 100 gram mengandung sekitar 12 gram protein dan 3, 6 mg zat besi

Protein dalam ganggang

Seperti yang disebutkan sebelumnya, ganggang adalah makanan yang sangat baik yang dilengkapi dengan protein dan terutama zat besi. Bahkan mereka mengandung semua asam amino esensial dan dengan 100 gram ganggang kita dapat memproyeksikan 600 mg zat besi! Sumber remineralisasi yang tiada banding .

Berapa banyak protein yang harus diambil

Bagi mereka yang berlatih olahraga pada tingkat terstruktur dan memiliki konsumsi energi yang konstan, asupan protein antara 0, 8 dan 2, 5 gram per 1 kg berat badan per hari dianjurkan ( sumber: Institute of Medicine )

Namun, selalu disarankan untuk mengandalkan instruksi dari dokter dan ahli gizi.

Cara mengonsumsi suplemen protein

Jangan pernah mengonsumsi suplemen protein sebelum berolahraga, karena penyerapan protein membutuhkan pengeluaran energi yang tinggi.

Olahraga yang melatih daya tahan dan jepret

Dalam jenis olahraga tertentu yang melatih daya tahan dan berlari, yang terbaik adalah tidak mengkonsumsi protein bahkan selama makan yang mengikuti kinerja untuk alasan yang sama, karena energi harus dipulihkan melalui gula dan karbohidrat .

Protein harus diintegrasikan ke dalam makanan berikutnya jauh dari kinerja olahraga .

Olahraga yang melatih kekuatan

Dalam olahraga yang bukannya melatih kekuatan, indikasi yang berbeda disediakan dan integrasi protein dalam makanan setelah pertunjukan disarankan, karena peningkatan massa otot lebih disukai.