Dikuratori oleh Cinzia Zedda, seorang Iridology Naturopath

Makanan yang kaya akan omega 3, seperti kacang walnut, biji rami dan rumput laut, berkontribusi untuk mencapai kebutuhan harian asam lemak esensial ini dan berguna untuk penyakit pembuluh darah, sistem saraf, mata dan melawan radikal. gratis . Mari kita lihat betapa pentingnya kehadiran mereka dalam nutrisi dan di mana menemukan mereka untuk mendapat manfaat dari kebajikan mereka yang berharga.

Biji rami di antara makanan kaya omega 3

Apa itu omega 3s?

Omega 3 atau asam lemak esensial (penting karena tubuh tidak dapat mensintesisnya) harus dimasukkan dengan makanan dan karenanya tidak boleh hilang di meja kami. Asam lemak "istimewa" ini bertindak sebagai prekursor zat yang mengatur berbagai fungsi organik.

Asupan nutrisi harian yang baik dari waktu ke waktu dapat sangat mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular dan meningkatkan sirkulasi. Banyak penelitian telah menemukan bahwa asupan omega3 dapat membantu menjaga tubuh tetap sehat pada wanita menopause.

Secara umum, omega-3 memiliki tindakan positif pada area tubuh berikut ini:

• Adapun penglihatan, mereka mengontrol dan mengurangi risiko pengembangan degenerasi makula.
• Untuk subjek obesitas, omega-3 memodulasi kadar kolesterol LDL demi HDL .
• Selama kehamilan, adalah mungkin untuk secara alami mengintegrasikan omega-3 dalam makanan, memfasilitasi dan meningkatkan pengembangan kapasitas penglihatan dan penglihatan pada bayi baru lahir dan melindungi kesehatan ibu dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Penelitian khusus telah menunjukkan bahwa konsumsi omega3 secara konsisten dalam nutrisi harian memiliki efek mengejutkan pada perkembangan kognitif anak-anak, pada fluiditas membran sel dan pada perbaikan kondisi degeneratif otak pada orang tua . Intinya ada peningkatan mnemonik, kelancaran dan kecepatan bahasa, kemudahan belajar dan kapasitas dalam orientasi ruang-waktu. Karakteristik ini terutama diamati pada anak-anak yang telah diberi makan omega-3.

Hasil yang menakjubkan adalah bahwa konsumsi asam-asam ini melemahkan kecenderungan untuk menderita depresi, disleksia, dan beberapa bentuk gangguan mental (skizofrenia).

Omega 3 juga digunakan dalam bidang estetika untuk apa yang menyangkut pencegahan kerontokan rambut dan untuk menjaga keremajaan kulit dari aksi radikal bebas (kerutan dan kulit kering).

Makanan terkaya di omega 3

Makanan utama di mana kita dapat menemukan asam lemak esensial yang berharga ini, atau omega-3, untungnya berasal dari tumbuhan .

Jadi karnivora dan vegan dapat menemukan sumber omega3 yang sangat baik tetap loyal pada saluran makanan preferensial mereka. Omega 3 ditemukan di beberapa jenis ikan terutama di "biru" (cod, sarden, herring, mackerel, salmon dan tuna). Selanjutnya, ikan ini enak dan dimasak untuk mendapatkan hasil yang menyenangkan dalam waktu singkat. Jadi silakan makan ikan biru yang tidak boleh hilang di meja kami dan itu menggantikan steak klasik yang kurang sehat.

Untuk konsumsi omega 3 langsung dari ikan, kami harus memverifikasi bahwa itu segar dan asal usulnya terkendali (risiko polusi). Sayangnya, sebagian besar ikan di pasaran diternakkan. Ini adalah fakta penting karena di dalamnya kita menemukan bagian omega3 yang jelas lebih rendah. Selain itu, untuk menutupi jatah harian, kita harus merencanakan diet kita dengan meningkatkan konsumsi tidak hanya ikan tetapi juga makanan lain di mana kandungan omega 3 secara kuantitatif optimal. Pilihan ini terbukti menjadi yang terbaik karena membuat kita lebih sadar akan kualitas dan jenis nutrisi yang harus kita adopsi untuk menjadi sehat .

Vegan dan vegetarian (mereka yang juga tidak memasukkan ikan dalam makanan mereka) masih dapat mengambil manfaat darinya dengan menjaga kesehatan mereka dan memperkuat sistem kekebalan dengan memilih sumber omega-3 dari sayuran . Defisit dalam kuota omega3 harian memang bisa menjadi predisposisi beberapa patologi terkait dengan kekurangannya. Jadi mari kita lihat apa sumber lainnya.

Minyak biji rami, biji rami dan kacang-kacangan. Kacang kenari dan biji rami berlimpah dalam asam lemak esensial omega3. Selanjutnya kita menemukan almond dan hazelnut. Kernel kenari (yang merupakan bagian yang dapat dimakan di dalam cangkang) menyerupai otak kita dan kaya akan asam alfa linoleat (asam yang merupakan bagian dari omega-3) yang manfaatnya pada fungsi otak sudah diketahui dengan baik. Otak yang aktif secara intelektual dipelihara dengan omega-3 memiliki peluang bagus untuk tidak menderita penyakit defisiensi mnemonik seperti Alzheimer.

Memperkenalkan setidaknya enam kenari setiap hari dalam diet kita membantu meningkatkan asupan omega-3 dan semua efek menguntungkan yang terkait. Selain itu, kenari kaya akan vitamin dan mineral yang melengkapi kekurangan gizi lainnya. Dengan memakan buah-buahan kecil ini kita akan terisi dengan asam amino, vitamin B dan asam folat (teman nutrisi wanita dan sangat diperlukan untuk pembentukan anak yang belum lahir). Titik awal yang baik adalah menambahkannya ke sarapan dalam yogurt atau sebagai istirahat cepat di camilan pagi atau sore hari dan lagi untuk memperkaya salad, saus untuk membumbui hidangan pasta dan saus untuk hidangan pembuka rasa.

Biji rami adalah salah satu biji yang kaya nutrisi dan omega3. Namun, mereka sangat halus, sehingga mereka harus segera dimakan karena mereka mudah teroksidasi ketika terkena sinar matahari dan panas. Jadi mereka membutuhkan perawatan yang sama seperti minyak biji rami. Bagaimana biji-biji berharga ini dikonsumsi? Biji rami hanya dapat digunakan dengan mengambil keuntungan dari sifat penyembuhannya jika dibiarkan berendam dalam air semalaman untuk mendapatkan cairan (dikeringkan dengan tepat dan dipisahkan dari biji) dengan sifat menyegarkan dan pencahar untuk usus. Cara lain untuk memakannya adalah mencampurkannya dengan roti dan adonan focaccia tetapi juga kue buatan sendiri, biskuit, dan muesli. Jika Anda menyukai masakan lezat, mereka akan dihargai dipanggang dan digunakan sebagai pengganti "breading" klasik pada daging, ikan, dan sayuran.

Makanan kaya omega 3 di antara makanan anti-inflamasi: temukan yang lain

Alga . Alga adalah sumber mineral yang kaya secara umum tetapi juga omega3 dalam jumlah yang bervariasi tergantung pada jenis alga yang dipilih. Cukup mudah untuk memasukkan ganggang dalam makanan sehari-hari Anda. Bahkan, ada ganggang yang cocok untuk dikonsumsi dalam salad, sup atau untuk membuat hidangan pembuka yang lezat atau hidangan utama. Sifat nutrisinya umumnya menggantikan daging dan ikan dengan sangat baik. Konsistensi khusus membuat mereka serbaguna juga untuk digunakan di dapur sebagai jeli makanan atau "lem" untuk membuat permen, puding dan makanan penutup beku.

Sayuran dan polong-polongan . Sayuran berdaun hijau mengandung sumber vitamin dan mineral yang baik tetapi juga beragam jejak omega3. Untuk alasan ini dan lainnya diperlukan konsumsi mereka setiap hari untuk mengoptimalkan kuota zat-zat seperti omega3 yang hadir dalam jumlah yang lebih sederhana. Juga cara yang baik untuk memasak sayuran adalah berpasangan dengan ikan dalam makanan yang sama atau dalam salad dengan kacang almond dan biji lainnya. Kacang kedelai adalah kacang-kacangan dan mengandung omega-3. Kacang adalah bentuk yang paling direkomendasikan jika Anda ingin mendapatkan bagian yang baik dari asam lemak esensial. Faktanya, produk sampingannya (susu kedelai, tahu, yogurt) mengandung persentase yang jauh lebih rendah.

Otot gandum juga kaya akan asam alfa linoleat, prekursor omega 3.

Untuk mengisi nutrisi ini, jika pasokannya kurang, integrasi dengan produk tertentu dimungkinkan bahkan jika mereka adalah pedang bermata dua.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang sifat-sifat minyak biji rami, kaya akan omega 3

Suplemen omega 3

Omega-3 tidak stabil secara kimiawi . Ini berarti bahwa mereka sensitif terhadap cahaya dan panas (degradasi asam itu sendiri), itulah sebabnya metode pengawetan dan transportasi suplemen omega 3 alami dan kekayaan eksipien dan pengawet dapat mempengaruhi kualitas dan integritas mereka.

Juga tidak mudah untuk memeriksa kualitas minyak yang digunakan dalam suplemen ini. Untuk memastikan membeli produk yang baik, disarankan untuk memastikan ketertelusuran geografis ikan dari mana minyak diperoleh untuk mengecualikan kemungkinan bahwa ada zat beracun (dioksin) yang tersisa.

Sebagian besar di sebagian besar, produsen cadangan untuk suplemen milik kategori ini standar kuantitatif bahan aktif yang terkandung per kapsul terlalu rendah. Bahkan, biaya per gram omega 3 itu sendiri terlalu tinggi untuk sepenuhnya memenuhi persyaratan kebutuhan fisiologis.

Produk yang baik harus mengandung setidaknya 60% EPHA murni yang menjamin konsumsinya tanpa risiko kesehatan dengan menghilangkan atau sangat mengurangi potensi karsinogen yang dapat terkandung dalam ikan karena pencemaran lingkungan.

Alternatif suplemen dan makanan yang kaya omega3 adalah minyak yang mengandung mereka secara alami atau yang diperkaya. Yang terakhir termasuk dalam kategori suplemen dan tidak selalu akhiran "diperkaya dengan omega3" adalah gejala dari produk yang baik atau bahwa jumlah asam lemak yang terkandung jatuh dalam kisaran yang dibutuhkan oleh tubuh dan didirikan oleh penelitian dan penelitian tentang subjek.

Penggunaan minyak adalah pilihan yang baik tetapi perlu untuk mengamati beberapa tindakan pencegahan ekstra untuk pengawetan yang optimal, sehingga mencegahnya dari pengoksidasi dan menjadi tengik (oksidasi membuat penggunaan omega 3 berbahaya bagi tubuh kita).

Botol minyak (khusus kaca) harus disimpan dengan baik di tempat gelap dan di tempat yang dingin. Setelah dibuka, botol disimpan di lemari es, selalu ditutup dengan sumbat dan dikonsumsi dengan cepat (sekitar tiga puluh hari).

Kebutuhan harian

Dianjurkan untuk mengonsumsi omega3 dalam jumlah dua hingga tiga gram per hari untuk orang dewasa yang asupan kalorinya sekitar 1.800 kalori per hari. Anak-anak sering kekurangan omega3 karena mereka cenderung mengecualikan ikan dan sayuran dari makanan mereka (makanan yang kaya asam lemak esensial).

Tip yang baik untuk memasukkan ikan atau sayuran ke dalam makanan mereka adalah dengan menggunakan strategi kuliner untuk menutupi rasa atau bentuk asli mereka, berlimpah dengan rempah-rempah, aroma atau menggabungkannya dengan kentang yang paling lezat dan paling dihargai.

Bagaimana kami bisa mencapai kuota omega3 ini?

Bertentangan dengan kepercayaan yang populer, tidak hanya mengonsumsi suplemen untuk menjaminnya. Jika kita belajar memilih dan menambahkan makanan yang mengandung mereka ke dalam makanan kita sehari-hari, kita dapat dengan aman mencapai kebutuhan omega3 harian kita.

Pil atau tablet, di sisi lain, terutama jika dikonsumsi dalam jangka waktu lama, dapat melelahkan hati karena kandungan eksipien dan pengawet yang dikandungnya. Jika kita memilih omega-3 melalui makanan, keuntungannya adalah dua kali lipat: makanan yang mengandung asam lemak esensial sebenarnya juga kaya akan zat lain yang berharga untuk kesehatan seluruh tubuh dan bermanfaat melawan neuralgia dan peradangan