Kami banyak mendengar tentang Omega 3 dan Omega 6 tetapi kami benar-benar tahu apa itu dan untuk apa mereka?
Omega 3 adalah asam lemak esensial yang tidak diproduksi tubuh kita secara independen, khususnya asam alfa-linoleat ( ALA ), darimana asam eikosapentaenoat ( EPA ) dan asam docosahexaenoic ( DHA ) diperoleh.
Asam lemak esensial adalah dasar pembentukan membran sel, mereka diperlukan untuk perkembangan dan berfungsinya otak dan sistem saraf.
Mereka juga berguna untuk produksi eikosanoid, hormon seperti hormon yang mengatur tekanan darah dan viskositas, respons anti-inflamasi, struktur jaringan okular, melawan hipertensi dan mengendalikan produksi trigliserida.
Omega 3 dan Omega 6, yang terakhir lebih mudah berasimilasi dengan makanan, harus tetap seimbang untuk pengaturan fitur-fitur ini .
Sayangnya tidaklah mudah untuk memiliki jumlah Omega 3 berkualitas baik yang tepat .
Jenis asam lemak ini mudah terdegradasi dan tidak semua Omega 3 berasal dari dunia yang sama, misalnya asam alfa-linoleat berasal dari sayuran, sedangkan EPA dan DHA lebih relevan dalam makanan yang berasal dari hewan .
Perbedaan ini sudah memberi tahu kita tentang kekurangan penting dalam nutrisi vegan .
Mari kita lihat secara terperinci di mana kita dapat mencari konstituen esensial yang penting ini .
Sumber Omega 3 ALA
Kita dapat menemukan asam alfa-linoleat terutama dalam biji minyak, seperti biji rami, biji chia, biji rami, buckthorn laut, kiwi, kedelai, bibit gandum, minyak biji rami.
Sumber Omega 3 ALA ditemukan bersama dengan Omega 6 juga di almond, pistachio, kenari, biji bunga matahari dan labu .
Sumber Omega 3 EPA dan DHA
Asam Eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic ditemukan di kerajaan ikan, ikan air dingin , ikan biru dan ganggang adalah sumber yang kaya akan Omega 3 EPA dan DHA, tanpa melupakan minyak yang dapat diekstraksi, seperti minyak ikan cod .
Jadi kami lebih suka sarden, tuna, mackerel, herring, salmon, cod, wakame dan kombu algae, bottarga, salmon roe, telur sturgeon.
Peringatan Omega 3
Eksesnya selalu berbahaya dan bahkan dalam hal ini kita harus memperhatikan berbagai aspek.
Omega 3 dari kerajaan ikan juga kaya akan vitamin D dan yodium, tetapi downside adalah bahwa mereka sering mengalami pencemaran merkuri dan dioksin yang dalam .
Oleh karena itu disarankan untuk lebih memilih ikan kecil yang berlayar di perairan yang lebih dalam dan dalam hal apa pun kita mengganti konsumsi protein hewani dengan makanan nabati .
Jika kita mengonsumsi Omega 3 secara sistematis, kita juga mengintegrasikan asupan vitamin E yang memiliki aksi antioksidan efektif melawan lemak peroksidasi yang dapat melebihi dengan adanya kelebihan Omega3.
Omega 3 takut cahaya dan panas yang menurunkan keefektifannya menyebabkan ketengikan, sehingga konservasi dan penggunaannya harus menghormati perhatian tertentu. Minyak harus digunakan mentah, terlindung dari sinar matahari dan daging beku.
