Di Italia, orang yang berusia di atas 65 mewakili hampir 20% dari total populasi dan terus meningkat: kesepian, penyakit kronis, dan berpenghasilan rendah dapat memperburuk gizi lansia dan menyebabkan kelebihan berat badan atau kekurangan gizi.
Mari kita lihat bagaimana perubahan nutrisi pada orang tua dan apa yang harus dimakan, bagaimana dan kapan di usia tua.
Nutrisi pada orang tua: apa yang berubah setelah 65 tahun
Sejak usia 65, tanda-tanda penuaan pada tubuh kita mulai menjadi jelas , dan beberapa faktor mempengaruhi kebiasaan makan dan, akibatnya, keadaan gizi.
Pertama-tama perubahan komposisi tubuh : ada penurunan dalam air tubuh, karena kurang efektifnya stimulus kehausan, dan ini meningkatkan kecenderungan dehidrasi ; kemudian ada penurunan massa tanpa lemak yang disebabkan oleh tidak digunakannya peralatan otot secara progresif dan oleh perubahan metabolisme protein otot; meningkatkan massa lemak, yang cenderung menyebar dan menumpuk di batang tubuh.
Sarcopenia, yaitu pengurangan massa otot, bersifat fisiologis dan progresif dan terkait dengan peningkatan risiko jatuh, peningkatan kecacatan fisik dan pengurangan metabolisme basal, kepadatan tulang, dan sensitivitas insulin.
Tidak adanya aktivitas fisik yang memadai dan pasokan energi yang berlebihan melalui makanan adalah alasan utama mengapa pada usia ketiga ada tingkat kegemukan dan obesitas yang sangat tinggi.
Pada beberapa orang lanjut usia, penyakit kronis dan kehilangan indra perasa yang progresif dapat mengurangi nafsu makan; kehilangan gigi, gangguan lambung dan usus dapat menyebabkan masalah pencernaan dan kekurangan vitamin B12, sementara penyakit ginjal dan paparan sinar matahari yang tidak cukup dapat menyebabkan kekurangan vitamin D.
Akhirnya, asupan beberapa obat dan alkoholisme kronis mengganggu penyerapan dan metabolisme nutrisi, menyebabkan kekurangan gizi.
Nutrisi pada orang tua: apa dan berapa banyak makan
Meskipun lansia yang sehat umumnya mengikuti diet yang memuaskan, populasi lansia berisiko kekurangan gizi dan, seperti yang telah kita lihat, ada banyak faktor yang dapat memperburuk gizi dan gizi di usia ketiga : kesepian, depresi, berpenghasilan rendah, kecacatan, penyakit kronis dan penggunaan obat-obatan, juga pendidikan gizi yang buruk.
Pada prinsipnya, diet pada lansia yang sehat tidak berbeda secara signifikan dengan diet orang dewasa yang sehat: jika tidak ada penyakit, pada kenyataannya, dari sudut pandang kualitatif diet tetap hampir tidak berubah, bahkan jika asupan kalori harus lebih rendah.
Dengan tidak adanya aktivitas fisik tertentu, kontribusi kalori harian harus menurun dengan bertambahnya usia sudah dari 60 tahun sejak hilangnya massa tanpa lemak menyebabkan penurunan metabolisme basal sekitar 10%. Sebagai contoh, jika kita mempertimbangkan seorang pria dengan berat 75 kg pada usia 50 dan 75 tahun, dengan memperhitungkan metabolisme basalnya dan tingkat aktivitas fisik, kebutuhan energi meningkat dari sekitar 1.700 kkal hingga sekitar 1.500 kkal.
Adapun asupan makronutrien, kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak pada orang tua sama dengan orang dewasa, sehingga asupan energi harus berasal 45-60% dari karbohidrat, 15% dari protein dan 30% lemak.
Namun, perhatikan kualitas makanan : lebih baik memilih karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, membatasi gula dan memastikan asupan serat setidaknya 12 gram per hari dengan mengonsumsi karbohidrat, kacang-kacangan, buah dan sayuran secara teratur; dalam hal protein, mereka yang berasal dari sumber yang mulia seperti telur atau ikan harus dipilih, yang juga memastikan pasokan asam lemak esensial, atau mengonsumsi kacang-kacangan bersama sereal untuk meningkatkan asupan protein; lemak jenuh harus selalu dihindari dan minyak zaitun dan buah kering harus lebih disukai.
Untuk memastikan jumlah vitamin dan mineral yang tepat, Anda harus mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari ; konsumsi buah segar juga meningkatkan asupan air, menghindari dehidrasi yang, seperti yang telah kita lihat, sering terjadi pada orang tua.
Distribusi makanan untuk orang tua adalah sama dengan untuk orang dewasa, sehingga terdiri dari sarapan yang baik dengan yogurt dan buah, camilan pagi dan sore hari dari buah segar dan sejumlah kecil buah kering, makan siang dan makan malam berdasarkan karbohidrat dan protein.
Pada siang hari perlu minum air atau infus, bahkan jika tidak ada stimulus untuk haus dan makanan harus disiapkan sesuai dengan kapasitas pencernaan dan pengunyahan seseorang: jika sulit untuk dikunyah atau dicerna, misalnya Anda dapat menyiapkan sup sayur dan beludru dan lebih memilih makanan lunak.
Hindari gula olahan, makanan jadi atau kemasan, daging sembuh, daging merah dan keju tua ; secara umum ada baiknya menghindari makanan yang kaya lemak jenuh dan garam . Konsumsi alkohol juga harus tetap terkendali.
