Makanan yang kaya vitamin B12, seperti daging merah dan keju, adalah sumber energi yang berguna untuk berfungsinya tubuh. Mari cari tahu yang lebih baik.
Spirulina ganggang di antara makanan yang kaya vitamin B12
Khasiat vitamin B12
Vitamin B12 atau cobalamin juga dikenal sebagai "vitamin energi" karena kekuatan energinya, tidak dapat diproduksi secara sintetis, tetapi ia dibentuk pada koloni bakteri atau jamur yang ada di atas semua daging . Ini muncul sebagai vitamin merah gelap, warna yang diberikan oleh kobalt.
Vitamin B12 juga sangat penting untuk sintesis hemoglobin. Ini diperlukan untuk metabolisme jaringan saraf, protein, lemak, dan karbohidrat; selain itu, vitamin B12 mengatur asupan zat besi tubuh dan memperbaiki vitamin A dalam jaringan.
Kekurangan vitamin B12 menyebabkan gangguan neurologis dan perilaku yang serius dan dapat menyebabkan bentuk anemia. Kekurangan vitamin B12 yang serius karena asupan makanan yang tidak mencukupi pada umumnya cukup jarang, namun mereka mungkin menarik bagi vegan yang miskin makanan dan orang lain yang kesulitan mengasimilasinya.
Makanan utama yang kaya vitamin B12
Vitamin B12 sangat penting bagi tubuh, terutama ditemukan dalam sumber hewani, seperti hati, daging merah, ikan; di bidang vegetarian itu terkandung dalam kuning telur dan, pada tingkat lebih rendah, dalam keju, terutama yang berusia lanjut.
Sangat diperdebatkan apakah itu terkandung dalam bentuk yang paling berguna bagi kita juga dalam ganggang, seperti nori atau spirulina, dalam kedelai dan turunannya. Akan tetapi, dalam kasus seorang vegan, kekhawatiran akan vitamin B12 menjadi nyata dan masuk akal, karena itu adalah vitamin yang tidak diproduksi oleh tanaman.
Faktanya, vitamin B12 berasal dari bakteri di dalam tanah ; mereka yang hanya makan sayuran, dipaksa untuk mencuci makanan sesuai dengan aturan kebersihan yang penting, tindakan pencegahan yang diperlukan namun membuat kandungan eksternal tanaman dan karenanya vitamin B12 hilang.
Sumber alternatif adalah makanan yang dilengkapi dengan vitamin (lebih disukai yang tambahannya terbatas pada B12) atau suplemen (juga terbatas pada B12, karena vitamin lain diperoleh dari buah dan sayuran), kita lihat non-karnivora utama .
Keju berpengalaman
Grana dan keju matang, produk yang mengikuti proses pematangan yang agak panjang dibandingkan yang lain, mengandung vitamin B12 dalam jumlah sedang. Di antaranya adalah grana padano, parmigiano reggiano, pecolino, provolone, stravecchio dan lainnya. Selain B12, mereka mengandung nutrisi lain, seperti kalsium, fosfor, protein, vitamin A dan B2. Praktik yang baik adalah dengan menggunakan, misalnya, biji-bijian pada kursus pertama, tetapi juga untuk memasukkannya ke dalam saus vegetarian, sebagai bahan tambahan, misalnya dalam saus buncis, zaitun taggiasche dan parmesan.
Produk berbasis kedelai
Burger vegetarian, bakso kedelai atau susu kedelai dan turunannya mengandung rata-rata 2 hingga 2, 5 mg B12 per 100 gram produk. Perawatan harus diambil, karena dalam beberapa kasus vitamin aktif secara biologis, sementara dalam kasus lain itu tidak aktif secara biologis. Yang pasti adalah bahwa konsumsi mingguan produk-produk ini direkomendasikan, terutama jika mereka ditambahkan dan diperkaya.
Sereal yang diperkaya
Sereal mengandung antara 4 dan 25 mg vitamin C, tetapi jumlahnya sangat bervariasi. Kita berbicara tentang serpihan gandum utuh seperti sereal kembung dengan cokelat atau muesli dan berbagai jenis lainnya. Jenis dan persentase vitamin yang dikandungnya selalu ada pada label.
Telur ayam
Jumlah yang lebih besar (hingga 7mg) mengandung telur angsa, tetapi juga telur ayam memiliki 2mg per 100g. Karena itu, diet susu-ovo-vegetarian optimal untuk memastikan asupan vitamin B12 yang benar.
Yoghurt, susu, mozzarella
Produk susu segar mengandung sekitar 0, 5mg B12 per 100 gram. Bahkan susu kedelai atau susu nabati yang diperkaya vitamin B12 dapat menjadi sekutu yang sah untuk mengkompensasi kekurangan.
Alga spirulina
Beberapa makanan nabati kadang-kadang direkomendasikan sebagai sumber B12, seperti spirulina ganggang, klamath dan ganggang laut lainnya. Tetapi harus ditekankan bahwa beberapa alga yang dapat mengandung jumlah vitamin yang berbeda tergantung pada tempat asalnya. Yang pasti adalah bahwa spirulina alga semakin dikenal dan dikonsumsi sebagai suplemen makanan, ada juga lemak esensial, garam mineral (kalsium, magnesium, fosfor, zat besi, natrium, kalium, mangan, seng, selenium, antara lain), enzim dan protein.
Temukan juga gejala, penyebab dan pengobatan kekurangan vitamin B
Kebutuhan harian
Kebutuhan rata-rata harian vitamin B12, menurut pedoman Italia, untuk pria dan wanita dewasa yang sehat adalah sekitar 1 mcg per hari, di bawah ini untuk anak-anak dan remaja, yang meningkat menjadi 1, 20 untuk wanita hamil dan pada 1, 50 selama periode menyusui.
Karena banyak orang lanjut usia tidak menyerap makanan vitamin B12 secara efisien, individu yang berusia di atas 50 tahun harus mengonsumsi makanan atau suplemen yang diperkaya.
Resep kaya vitamin B12
Telur rebus kaya akan B12
Mungkin tidak semua orang tahu bahwa ada cara yang nyaman dan mudah untuk memasak telur rebus, tanpa menyia-nyiakan kandungan vitamin B12 yang berharga yang hilang sebagian dengan memasak lama.
Metode ini melibatkan menempatkan telur dalam panci langsung di air dingin dan, segera setelah mulai mendidih, matikan dan biarkan telur di dalam selama beberapa menit. Anda akan mendapatkan masakan sehat, telur tanpa warna hijau di sekitar kuning telur, lebih mudah dicerna dan tentunya lebih bergizi.
