Jika Anda menggunakan smartphone atau laptop di siang hari, membaca buku atau majalah, atau duduk di sofa menonton TV, maka Anda mungkin mengalami sakit leher yang mengganggu . Ini terjadi karena tubuh Anda mengambil posisi yang tidak sehat untuk jangka waktu yang lama.

"Ini kerusakan yang disebabkan oleh penggunaan berlebihan . Tubuh Anda dirancang untuk bergerak, tetapi Anda memaksakan leher dan bahu Anda ke posisi statis terlalu lama, "kata Dr. Clare Safran-Norton, fisioterapis dan pengawas klinis dari layanan rehabilitasi Brigham and Women yang berafiliasi dengan Harvard. rumah sakit.

Periksa posisi Anda

Melihat ke bawah, leher tertekuk ke depan. Tetap dalam posisi ini membutuhkan bantuan otot sternokleidomastoid (SCM) dan, kadang-kadang, otot bahu dan skapula seperti otot levator, trapezius superior atau sentral dan rhomboids.

"Setelah beberapa saat, otot akan lelah, terlalu stres dan lemah. Jika Anda mengambil posisi ini terlalu sering, leher dan bahu Anda akan mulai sakit, "kata Dr. Safran-Norton.

Hal yang sama berlaku jika Anda berbaring di sofa atau duduk dengan postur yang buruk di meja Anda untuk waktu yang lama, dengan bahu dan leher ditekuk ke depan.

Koreksi sederhana

Jika Anda melihat ada rasa sakit pada leher, Dr. Safran-Norton merekomendasikan untuk menaikkan layar atau apa yang Anda baca setinggi mata, sehingga Anda tidak perlu melihat ke bawah terlalu lama. Bahkan perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar.

Sebagai contoh:

• Letakkan bantal di pangkuan Anda, dan letakkan laptop atau tablet di atas bantal.
• Naikkan layar komputer setinggi mata dengan meletakkan monitor pada tumpukan buku besar dan kokoh.
• Tempatkan buku di tempat buku dan kemudian letakkan di bantal atau meja.
• Jaga agar lengan Anda ditopang oleh sandaran tangan kursi.

Postur tubuh juga penting. Jika Anda duduk di meja atau meja, duduk tegak, dengan leher Anda sejajar dengan sisa tulang belakang Anda dan jaga bahu Anda tetap ke belakang. Bangunlah setiap jam agar otot Anda dapat mengubah posisi.

Jika Anda berbaring di kursi yang nyaman atau di sofa, Dr. Safran-Norton menyarankan untuk meletakkan lengan Anda di lengan atau bantal. "Otot-otot leher terhubung ke otot-otot skapula, jadi ketika Anda melepaskan tekanan dari lengan Anda, Anda melepaskan tekanan dari bahu Anda dan otot-otot leher dan bahu Anda bisa rileks, " katanya. Sekali lagi, bagus untuk bangun setiap jam.

Cari bantuan

Jika sakit leher berlangsung lebih dari dua minggu, Dr. Safran-Norton menyarankan mencari bantuan profesional .

Penyebab paling serius dari nyeri leher termasuk radang sendi, tonjolan leher tulang, patah tulang belakang, patah tulang, skoliosis (lengkungan lateral tulang belakang) dan cambuk lama.

Cara yang baik untuk memulai adalah menemui dokter atau spesialis ortopedi Anda. Salah satu dokter ini, setelah mengecualikan dan / atau menyelesaikan kondisi dasar, mungkin akan mengarahkan Anda ke fisioterapis .

Seorang fisioterapis dapat mengajarkan Anda latihan yang cocok untuk leher, seperti peregangan.

Mulailah dengan kepala Anda menghadap ke depan secara alami, lalu perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan. Tahan selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal, lalu putar kepala Anda ke kiri dan tahan posisi itu selama beberapa detik. Bagaimanapun, jangan pernah memutar leher Anda .

"Leher sebagian besar dirancang untuk berbelok ke kiri dan ke kanan, atau untuk bergerak bolak-balik, tetapi tidak memiliki banyak mobilitas untuk bersandar dari sisi ke sisi, " kata Dr. Safran-Norton.

Latihan untuk menguatkan leher juga bisa bermanfaat seperti retraksi leher ( lihat gambar di bawah ). Retraksi leher membantu meregangkan otot SCM ke sisi leher.

Safran-Norton menyarankan untuk melakukan latihan ini di awal setiap hari, lalu beberapa kali seminggu. Akhirnya, mempertahankan postur yang baik dan membaca setinggi mata dapat mencegah ketidaknyamanan dan rasa sakit di leher lebih lanjut.

1. Duduklah dalam posisi alami, dan pegang kepala Anda dalam posisi istirahat yang normal.

2. Selanjutnya, perlahan-lahan geser kepala Anda ke belakang, selipkan dagu Anda, sampai Anda telah memindahkan kepala dan dagu sejauh mungkin ke belakang, tanpa memiringkan atau mengangguk dengan kepala Anda.

3. Tahan posisi selama 3-5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali.

Sumber: Apakah kebiasaan menyebabkan sakit leher?