Legum adalah biji yang bisa dimakan yang terkandung dalam polong tanaman milik keluarga Leguminosae . Dibudidayakan dan dikonsumsi oleh manusia sejak masa paling terpencil: biji lentil, kacang polong dan kacang kedelai telah ditemukan sejak lebih dari 5000 tahun sebelum masehi.

>

>

>

>

>

Ada banyak varietas kacang-kacangan yang tersebar di hampir semua negara di dunia. Di Italia varietas yang paling umum adalah kacang, kacang polong, lentil, buncis, kacang polong ; yang kurang terkenal adalah kacang polong dan lupin . Untuk ini harus ditambahkan kedelai yang berasal dari Asia dan sekarang juga dibudidayakan di negara lain.

Secara umum, kacang-kacangan dikonsumsi kering dan ditemukan di pasar sepanjang tahun; beberapa - seperti kacang polong, kacang polong dan kacang polong - juga dapat digunakan segar, di musim di mana mereka dikumpulkan.

Properti kacang-kacangan

Legum adalah makanan yang sangat baik. Mereka adalah sumber protein yang mengandung, dalam keadaan kering, dari 20 hingga 40% (tingkat tertinggi dalam kedelai kering); persentase yang hampir dua kali lipat dibandingkan dengan sereal dan sangat dekat dengan produk hewani.

Adapun lemak, dengan pengecualian kedelai dengan 18%, mengandung sedikit (2-4%) dan juga direkomendasikan untuk diet hipolipid.

Mereka memiliki kandungan tinggi serat makanan, keduanya tidak larut (selulosa kulit luar) yang berguna untuk mengatur fungsi usus, keduanya larut, yang berkontribusi pada kontrol kadar glukosa dan kolesterol dalam darah.

Nilai energi kacang-kacangan adalah yang tertinggi di dunia tanaman, mewakili sumber energi yang sangat baik untuk tubuh: karbohidrat (terutama pati ) sebenarnya, mewakili sekitar 50% dari berat keringnya.

Mereka mengandung garam mineral dalam jumlah yang cukup, seperti zat besi, kalsium (namun ada dalam bentuk yang tidak sepenuhnya tersedia untuk penyerapan dalam tubuh), kalium, fosfor dan magnesium, vitamin kelompok B (tiamin, riboflavin, dan niasin). ketika mereka segar, juga vitamin C.

Juga harus ditambahkan bahwa kacang-kacangan kaya akan phytic atau phytin (juga terkandung dalam semua sereal) yang mampu mengikat mineral pada dirinya sendiri, mengurangi penyerapan usus. Oleh karena itu perlu untuk mempertimbangkan fakta bahwa, baik untuk kacang-kacangan dan sereal, nutrisi yang benar-benar diserap lebih rendah daripada yang dilaporkan dalam tabel komposisi.

Kacang-kacangan di antara makanan yang paling kaya serat: temukan yang lain

Legum, sekutu dari

Legum adalah salah satu makanan dengan sifat anti kolesterol. Bahkan, mereka mengandung keluarga zat ( saponin ) yang mampu menyerap kolesterol "jahat" (LDL) dan karenanya mencegah asimilasi, sehingga mengurangi kandungan kolesterol itu dalam darah.

Tanpa mempertimbangkan bahwa kacang-kacangan mengandung lesitin (rata-rata 1g per 100g; 2, 5g dalam kedelai) yang merupakan pengemulsi yang sangat baik dan karena itu mempromosikan penghapusan kolesterol dalam darah melalui saluran empedu serta menurunkan trigliserida dalam darah.

Konstipasi dan gangguan lain akibat konsumsi terlalu banyak makanan olahan (seperti wasir, divertikulosis, dll.) Juga diselesaikan dengan penggunaan kacang-kacangan, yang sangat kaya akan serat makanan.

Harus ditekankan bahwa kacang polong dan lentil, yang memiliki jumlah purin yang cukup, dikontraindikasikan untuk uricemic dan gout. Juga dalam diet untuk subyek sehat, kacang polong dan lentil tidak boleh dikaitkan dengan makanan yang mengandung purin dalam jumlah tinggi seperti daging dan jeroan .

Akhirnya, kacang buncis sering dapat menyebabkan alergi.

Cara menggabungkan legum

Kombinasi kacang-kacangan dan sereal memiliki asal kuno, banyak peradaban dan budaya tradisional, pada kenyataannya, mengembangkan kebiasaan makan mereka di sekitar binomial ini.

Pengetahuan tradisional, dengan kombinasi ini, entah bagaimana mengantisipasi pengetahuan diet dan ilmu makanan saat ini: kita tahu, pada kenyataannya, bahwa protein membawa sejumlah asam amino esensial - terutama lisin - sementara mereka kekurangan dalam keluarga asam amino - metionin dan sistein - yang sereal mengandung dalam dosis yang baik .

Asosiasi mereka mengarah ke hidangan lengkap dan seimbang dengan kandungan protein "global" yang memiliki nilai biologis tinggi tetapi juga karbohidrat dan kalori. Pasta dan buncis, nasi dan kacang polong, sup roti dan kacang-kacangan adalah hidangan unik dari tradisi kami yang bernilai gizi baik dan biaya ekonomi rendah. Dalam praktiknya, dengan mempertimbangkan kekayaan protein legum yang lebih besar, kombinasi yang terdiri dari 2/3 sereal dan 1/3 kacang polong sangat ideal.

Apa kombinasi "tidak"? Jika roti, pasta, dan nasi adalah "sahabat ideal", hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang makanan lain seperti daging, ikan, keju, telur, yang proteinnya dicerna dengan waktu dan cara yang berbeda. Oleh karena itu beberapa hidangan tradisional yang kaya akan dimakan dalam jumlah sedang, seperti cotechino dengan lentil, iga dengan kacang atau buncis dengan kulit babi.

Khasiat, nilai gizi, dan kalori buncis

Cara terbaik mengkonsumsinya

Dalam menghadapi begitu banyak kebajikan, harus dikatakan bahwa legum juga memiliki beberapa kelemahan kecil.

• Sebelum dimasak , legum kering harus direndam selama 12-24 jam. Hal ini diperlukan tidak hanya untuk memasak yang lebih cepat tetapi terutama karena proses-proses tersebut mampu meningkatkan nilai gizi kacang-kacangan. Merendam benih (mengganti air beberapa kali) dan kemudian memasak (membuang air rebusan), memungkinkan penghapusan " faktor anti-gizi " . Yang paling penting adalah faktor anti-cryptic dan phytohemagglutinins; yang pertama menghambat aksi trypsin, enzim yang berfungsi untuk mencerna protein, sedangkan yang terakhir adalah senyawa yang mampu bergabung dengan sel darah merah dan menyebabkan gangguan sirkulasi.

• Ini adalah anggapan umum bahwa pulsa menyebabkan perut kembung dan gangguan pencernaan lainnya . Ini tergantung pada keberadaan, dalam biji, dari karbohidrat tertentu seperti raffinose dan stachiosio yang tidak dihilangkan dengan memasak dan tidak dapat dicerna, karena enzim usus yang diperlukan kurang dalam organisme manusia . Karbohidrat ini, oleh karena itu, sebagian terdegradasi oleh flora bakteri, menghasilkan gas. Sebagian dari masalah ini dapat diatasi dengan legum penggilingan, yaitu dengan mengkonsumsinya tanpa kulit ; dengan cara ini mereka juga dapat diberikan kepada anak-anak dari menyapih. Rendam yang baik dan memasak lama dalam pressure cooker (pada 118 ° C selama 30 menit) atau memasak tradisional yang sangat lama (85 ° C selama dua jam) dapat melemahkannya tetapi tidak sepenuhnya menghilangkannya, serta penambahan biji adas atau daun salam dengan air rebusan . Trik penting tampaknya adalah menambahkan garam hanya pada akhir memasak : ini akan menghindari pengerasan kulit eksternal sayuran.

• Jangan menambahkan soda kue ke air rendaman atau air rebusan: itu membuat vitamin lebih tidak stabil terhadap panas, terutama vitamin B1 sensitif terhadap alkali.

Trivia tentang polong-polongan

Dalam hal kuantitas, julukan "daging orang miskin" yang dicadangkan untuk makanan ini dibenarkan, meskipun kualitas gizi protein yang mereka berikan ( nilai biologis ) adalah adil tetapi lebih rendah dari protein hewani (berasal dari telur, daging, ikan dan produk susu), karena tidak mengandung semua asam amino esensial yang berguna bagi tubuh.