Sayuran merupakan sumber nutrisi dan serat alami yang penting untuk diet sehat. Penting untuk meminumnya setiap hari karena membantu dalam perawatan dan pencegahan berbagai penyakit. Mari cari tahu yang lebih baik.

Klasifikasi sayuran dan penggunaannya

Kita sering bertanya-tanya apakah sayuran dan sayuran itu identik. Sayuran berarti produk nabati yang ditanam di kebun dan selanjutnya dipanen. Kata "sayur", di sisi lain, adalah istilah gastronomi dan nutrisi yang menunjukkan "kategori sayuran" berdasarkan bagian tanaman (daun, akar, dll.) Yang digunakan dalam makanan.

Faktanya, sayuran bukanlah kelompok makanan yang homogen karena strukturnya tergantung pada bagian tanaman yang berbeda:

• beberapa sayuran adalah akar (bit, wortel, seledri, lobak, lobak, lobak) yang digunakan dalam sup dan salad. Satu-satunya pengecualian adalah lobak yang memiliki rasa pahit dan lebih sering digunakan sebagai bumbu, misalnya dalam saus lobak;
• umbi (bawang kuning dan merah, daun bawang, bawang putih, bawang merah, daun bawang ) dapat digunakan untuk selera mereka dalam berbagai hidangan, biasanya dipotong, dipotong atau diiris. Juga bawang, daun bawang dan bawang merah dapat digunakan mentah dalam salad;
• sayuran berdaun (selada, radicchio, bayam, selada air, roket ) sering digunakan dalam salad dan sebagai hiasan untuk hidangan dan dalam beberapa kasus, misalnya. dalam bayam, dimasak;
• di antara bunga atau perbungaan sayuran (brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kol, kubis merah) kubis adalah sayuran khas, digunakan mentah, dimasak, diasinkan atau sebagai bahan untuk hidangan yang berbeda, sering digunakan dalam salad; varietas lain direbus atau dikukus;
• sayuran buah (alpukat, mentimun, paprika, tomat, terong, labu dan cukini) sebenarnya adalah buah dalam berbagai tahap pematangan yang mengandung biji di dalamnya. Sebagian benih dapat dimakan, sementara benih yang lain harus dilepas agar siap digunakan. Mereka dapat digunakan mentah dan dalam salad, mereka adalah dasar dari banyak saus, sup dan semur;
• batang dan kuncup (asparagus hijau dan putih, artichoke, seledri, adas, tauge) memiliki berbagai kegunaan. Seledri dan kecambah, misalnya, dapat digunakan mentah dalam salad, sementara itu biasa untuk memasak asparagus dan artichoke;
• polong dan bijinya (kacang, jagung, kacang polong, kacang manis / mangetout, beras) selalu dimasak untuk dikonsumsi;
• umbi - umbian (ubi jalar, kentang, jerusalem artichoke) juga selalu dimasak.

Namun sayuran, meskipun sangat berbeda, memiliki, kecuali biji dan umbi, memiliki karakteristik gizi yang sama.

Properti sayuran

Pentingnya asupan sayuran setiap hari dan konstan dalam makanan kita diwakili oleh serangkaian nutrisi yang memberi kita, misalnya, sumber serat makanan yang baik. Ini sendiri tidak memiliki nilai gizi atau energi tetapi sama-sama sangat penting untuk pengaturan fungsi fisiologis yang berbeda dalam tubuh.

Sebagian besar serat terdiri dari karbohidrat kompleks yang tidak secara langsung dapat digunakan oleh organisme manusia. Mereka dibagi menjadi dua kelompok besar: beberapa senyawa ini ( selulosa, hemiselulosa dan lignin ) tidak larut dalam air dan bekerja pada fungsi saluran gastrointestinal, menunda pengosongan lambung, memfasilitasi transit di usus bolus pencernaan dan evakuasi faeces .

Sebaliknya senyawa lain ( pektin, gusi dan lendir ) larut dalam air - di mana mereka membentuk gel tahan yang melapisi dinding usus - dan mengatur penyerapan beberapa nutrisi (misalnya gula dan lemak) mengurangi dan memperlambat mereka, sehingga berkontribusi untuk mengontrol kadar glukosa dan kolesterol dalam darah.

Sayuran menyediakan vitamin dan garam mineral penting: misalnya, tomat menambahkan vitamin C, wortel dan sayuran hijau pro-vitamin A. Daun folat, vitamin yang kaya akan sayuran berdaun yang, bersama dengan Vitamin B, dapat membantu mengurangi tingkat homocysteine ​​dalam darah, faktor risiko yang dikenal untuk penyakit kardiovaskular.

Mereka juga merupakan sumber garam mineral yang penting (sayuran berdaun hijau kaya akan kalsium dan zat besi, kalium dan tomat kalium) bahkan jika penyerapan yang terakhir umumnya lebih rendah dibandingkan dengan mineral yang sama yang terkandung dalam makanan. asal hewan. Konsumsi sayuran juga dapat memastikan kontribusi signifikan dari selenium dan seng yang merupakan bagian dari sistem pertahanan antioksidan tubuh.

Zat penting lain yang disediakan oleh sayuran, meskipun hadir dalam jumlah yang relatif kecil, adalah komponen yang melakukan aksi perlindungan terutama dari jenis antioksidan, menangkal aksi radikal bebas, yang mampu mengubah struktur membran sel dan bahan genetik. (DNA). Di antara ini kita menemukan karoten (pigmen dengan warna kuning, oranye dan merah yang kaya sayuran - karena kehadiran ß-karoten - dan yang merah seperti tomat - karena kehadiran likopen); senyawa fenolik ; tokoferol (terutama pada sayuran berdaun hijau).

Temukan sifat-sifat sayuran berdasarkan warna

Sayuran, sekutu

Serat makanan selain memfasilitasi pencapaian rasa kenyang, karena membantu meningkatkan volume makanan yang dicerna dan memperlambat pengosongan lambung, tampaknya mampu mengurangi risiko timbulnya penyakit usus tertentu (seperti diverticulosis dari usus). kolon) dan vena (seperti varises), serta penyakit kronis-degeneratif yang penting, seperti tumor kolorektal tertentu (mungkin karena pengenceran zat karsinogenik apa pun, karena berkurangnya waktu kontak dengan mukosa) mekanisme usus dan lainnya masih harus diklarifikasi), diabetes dan penyakit kardiovaskular (mungkin dengan mengatur kadar glukosa dan kolesterol darah).

Beberapa antioksidan yang terkandung dalam sayuran telah dipelajari dalam kaitannya dengan efek pencegahan potensial terhadap kanker . Sebagai contoh, berbagai kelas senyawa sulfur ( isothiocyanate dan dithiolites yang sayuran dari keluarga silangan seperti brokoli, kembang kol, kubis kaya; allilsolfuri yang kaya akan bawang putih) memfasilitasi penghapusan zat karsinogenik pada tingkat sel. Isoflavon dan fitoestrogen tampaknya menghambat pertumbuhan beberapa sel kanker.

Cara memilih dan mengonsumsi sayuran

Menjadi konsumen yang bertanggung jawab berarti mengenali, membeli, mengonsumsi, dan menyimpan sayuran dengan cara yang paling tepat dan menghormati sifat gizi mereka yang berharga.

Aspek pertama adalah memilih sayuran musiman (kaya akan semua karakteristik nutrisi), memperhatikan produk lokal, mungkin persediaan di pasar yang dikelola langsung oleh petani. Ini bisa menjadi cara makan yang sehat dan seimbang dan membantu melindungi lingkungan, termasuk membatasi polusi akibat pengangkutan barang.

Pilih sayuran dengan label dan keterlacakan rantai pasokan yang terdiri dari kemungkinan merekonstruksi sejarah produk yang akan kita konsumsi.

Kenali kategori yang menunjukkan kualitas sayuran (Kategori ekstra: sayuran berbentuk biasa, dibersihkan dengan baik, bebas cacat; kategori I: seluruh sayuran berkualitas baik, bentuknya cukup teratur, di mana tanda-tanda cedera sangat sedikit diperbolehkan; kategori II: kategori II: sayuran dengan karakteristik kualitas rendah di mana cacat akibat sinar matahari diperbolehkan, laserasi kecil pada daun atau sedikit memar, bentuknya tidak beraturan tetapi tidak pernah cacat yang membahayakan penggunaannya).

Untuk konsumsi sayuran, akan lebih baik makan sayuran mentah tetapi tidak semua varietas enak jika tidak dimasak dan kemudian lebih suka memasak rebus dan dikukus yang merupakan salah satu cara terbaik untuk memasak sayuran.

Akhirnya pengawetan sayuran yang bisa disimpan di lemari es di kompartemen yang sesuai untuk buah dan sayuran. Suhu yang tepat untuk konservasi yang benar adalah 4-5 ° C.

Apakah kamu tahu itu?

Asupan serat yang direkomendasikan adalah sekitar 30-35 gram / hari (untuk anak 5 gram / hari ditambah 1 gram dikalikan usia), jumlah yang lebih tinggi daripada yang saat ini diasumsikan di Italia. Untuk mencapai tingkat yang disarankan, lebih baik mengonsumsi makanan kaya serat lebih sering daripada menggunakan produk makanan "serat-terkonsentrasi" karena sejauh ini belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa pemberian komponen tunggal dalam bentuk suplemen dapat memberikan efek menguntungkan yang sama yang terkait untuk konsumsi sayuran.

Diperkirakan, pada kenyataannya, efek-efek ini terutama disebabkan oleh tindakan gabungan dan sinergis dari banyak konstituen yang ada dalam makanan. Tindakan ini tampaknya berhenti ketika senyawa bermanfaat dicerna secara individu dan dalam bentuk yang relatif terkonsentrasi dalam suplemen dan zat serupa lainnya.