Latihan untuk bokong: dasar-dasar yang harus dilakukan di rumah
Pasang musik jika itu membantu. Tersenyumlah di kamar mandi di cermin sebelum Anda mulai.
Mari kita mulai dengan 5 latihan senam yang mudah untuk membantu bokong menjaga kesehatan dan nada (ditinjau dengan cara yang menyenangkan dan karenanya sangat efektif) untuk dilakukan di rumah atau di gym:
1) Ekstensi kaki kembali dari quadrupedia
Pengulangan-pengulangan ini juga dapat diubah namanya sebagai berikut: tendangan kaki yang panjang memikirkan sesuatu yang menjadi milik masa lalu dan yang tidak lagi saya inginkan dalam hidup saya .
Tempatkan diri Anda di quadrupedia, lebih baik jika dukungan ada di siku dan di pergelangan tangan dan semua lengan dilepaskan ke matras. Duduklah di tumit kaki yang ditekuk dengan kaki mengarah ke tanah. Kaki yang lain direntangkan dan Anda harus mencoba untuk bangkit. Payudara diproyeksikan ke depan tanpa menekankan tulang belakang leher. Kaki belakang tidak akan naik banyak, tetapi jangan membayangkan efektivitas latihan sederhana ini.
2) Jembatan dengan lutut harus dicari
Juga dapat dibantah dalam: perut saya menunjuk ke langit dan pusar ke matahari.
Kembali ke matras, kaki ditekuk dan kaki rata di tanah. Panjat dengan panggul dan begitu perut sudah naik, tutup kaki Anda, lalu buka kembali dan turun dengan pendaratan yang lembut dan sadar.
3) Menjembatani kaki
Nama opsional: Saya mengangkat kaki untuk mengajukan pertanyaan kepada langit.
Eksekusi yang sama seperti yang sebelumnya, kecuali bahwa, begitu panggul dilepas dari matras, regangkan satu kaki ke atas, lalu yang lainnya.
4) Menekuk lutut bagian depan
Yaitu: Saya memproyeksikan diri saya ke masa depan dengan keberanian dan tanpa kecemasan.
Berdiri, punggung lurus dan kaki sedikit terpisah. Ambil langkah maju, angkat kaki Anda ke depan untuk membentuk sudut 90 ° dan tekuk kaki di belakang tanpa bertumpu di lantai.
Kembali ke posisi awal dengan menjaga punggung lurus dan ulangi latihan dengan kaki lainnya. Anda dapat membuat seri 10 setidaknya 2 kali .
5) Berlomba di tempat dengan lutut tinggi
Nama alternatif: Saya rasa saya bekerja di bagian bokong dan saya melakukan banyak hal baik juga dengan diafragma dan hati. Ini adalah tepuk tangan untuk diri saya sendiri.
Di sini, yang perlu dilakukan adalah lompat di tempat dengan lutut tinggi . Coba juga untuk bertepuk tangan di bawah lutut. Berganti-ganti dan ulangi terus mendengarkan irama jantung Anda dengan baik, tanpa berlebihan.
Inilah latihan untuk menguatkan lengan Anda
Akhirnya, 2 latihan terakhir termasuk energi yang ditendang, selalu dilakukan dengan aman:
6) Menendang di tanah
Atau: tendang apa yang tidak lagi berguna bagiku dalam hidup .
Tangan di tanah, lutut ditekuk dan panggul terangkat dari tanah (seperti huruf V terbalik, jadi hanya tangan dan kaki yang beristirahat di tanah). Kaki diangkat bergantian kanan dan kiri .
Jika Anda menikmati diri sendiri atau memiliki kebutuhan khusus untuk mengeluarkan uap, Anda juga dapat mengembuskan napas.
7) Dorongan vertikal
Yaitu: Saya membalikkan apa yang tidak bisa saya lihat dengan jelas .
Ini seperti latihan sebelumnya, tetapi momentumnya lebih luas, seolah-olah Anda ingin melakukan vertikal, mengangkat kedua kaki dari tanah. Selalu lakukan semuanya dengan aman. Jika Anda tidak ingin melepas kedua kaki, Anda selalu bisa membiarkannya jatuh.
Perhatian, konfrontasikan diri Anda dengan pelatih pribadi atau orang yang berpengalaman sebelum melakukan latihan ini karena kualitas eksekusi sangat penting untuk kesejahteraan disc vertebral.
Nada pantat: sepeda, Pilates, yoga dan ... handuk
Penggunaan sepeda yang sangat baik, Anda harus menjadikannya teman Anda dan lebih sering melakukannya. Mendedikasikan setidaknya setengah jam sehari untuk mengayuh juga membantu jantung karena mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sekitar 40-50%. Itu bukan masalah sepele.
Jika Anda belum mengayuh sepeda untuk waktu yang lama, Anda dapat memulai dengan lembut, dengan sesi dengan kecepatan sedang di jalur level. Setelah pendekatan pertama, dibutuhkan ketekunan: sekitar 30-40 menit 3 kali seminggu adalah titik awal yang baik.
Bahkan bentuknya pun meningkat: pengeluaran kalori untuk satu jam sepeda berkecepatan menengah sekitar 250-300 kkal.
Pelatihan yang difasilitasi juga sangat baik dengan alat sederhana yang bisa menjadi handuk . Ini disebut Latihan Handuk Dinamis
Anda dapat mengambil pelajaran Pilates atau bekerja dengan kesadaran dalam beberapa asana yoga yang memfasilitasi pengembangan "root", yaitu mereka membuka gerbang sensorik rendah, terkait dengan chakra pertama.
Dari waktu ke waktu Anda juga dapat menikmati sesi pijat sirkulasi selulit atau limfatik untuk membantu daerah yang terkena.
