Fonio: apa itu dan sifat gizi
Fonio adalah salah satu sereal tertua. Digunakan secara luas di Afrika Barat Daya, juga lambat tiba di Eropa.
Seiring dengan millet, quinoa, amaranth, dan buckwheat, fonio mulai dikenal karena sifat nutrisinya yang sangat dihormati:
> bebas gluten, sehingga dapat dimasukkan tanpa masalah ke dalam makanan orang-orang dengan penyakit celiac dan intoleransi gluten;
> memiliki indeks glikemik rendah, sehingga sangat cocok untuk mereka yang menderita diabetes;
> Kehadiran vitamin B yang baik membuat makanan ini cocok untuk diet vegan dan dalam hal kelelahan;
> kaya akan zat besi, sempurna untuk anemia dan vegan;
> memiliki kandungan serat yang tinggi (sama sekali tidak ada saponin), berguna melawan gangguan motilitas usus dan ketika itu dimaksudkan untuk mengadopsi diet detoksifikasi;
> L-meitonin efektif dalam kasus hati, kelelahan ginjal, dan keracunan logam berat; prekursor juga dari asam amino L-sistein, bermanfaat untuk kesehatan kuku dan rambut;
> memiliki keberadaan mineral yang baik seperti magnesium, mangan, kalsium, fosfor, seng;
Anda dapat membeli fonio, dalam biji-bijian atau tepung, di internet dan di toko-toko makanan organik atau etnis besar.
Biji fonio sangat kecil, oleh karena itu panen memiliki waktu pemrosesan yang lama dan mahal. Namun, teknologi modern memungkinkan pengumpulan yang lebih mudah dan penyebaran yang lebih luas.
Untuk saat ini, negara-negara penghasil utama adalah Senegal, Nigeria, Mali dan Pantai Gading ; Uni Eropa memungkinkan pemasaran baru-baru ini saja.
Jadi perhatikan asal muasal makanan ini, mengingat itu bukan letak geografisnya tetapi juga etika produsennya.
Cara memasak fonio: 3 resep sederhana
Memperkenalkan suara ke dalam diet itu sederhana dan sehat. Ini dapat digunakan sebagai pengganti sereal kecil lainnya, seperti millet atau quinoa; sebagai alternatif untuk couscous dan semolina ; Dimasak dan tiriskan atau dalam sup ; atau bahkan dalam adonan, dalam bentuk tepung .
Setelah matang, fonio menjadi lembut, memberikan adonan ke gnocchi, bakso, dan burger vegan secara optimal.
Penting untuk segera mengupasnya setelah dimasak jika Anda ingin menggunakannya dalam biji-bijian dalam resep, bukan nasi.
Fonio pop corn
Resepnya sangat sederhana . Lemparkan kacang dalam wajan anti lengket dengan sedikit minyak.
Ini adalah langkah pertama untuk mengenal makanan ini, untuk menguji rasanya dan juga menyiapkan camilan sehat dan cepat.
Anda bisa menambahkan garam dan rempah-rempah secukupnya, seperti kari atau masala .
Aduk semangkuk fonio dan edamame
Mangkuk poke adalah semangkuk sereal, sayuran, dan protein sederhana.
Resep asli termasuk nasi sushi dan ikan mentah, tetapi juga dapat disesuaikan dengan selera vegan dengan mengganti nasi dengan fonio atau sereal lain dan ikan dengan protein nabati dari kacang-kacangan dan turunannya.
bahan
> 100 g fonio dalam kacang, untuk dimasak lebih dari dua kali lipat air;
> 30 g rumput laut wakame kering;
> 80 g edamame yang dimasak;
> jahe cincang atau diiris;
> cuka beras;
> tamari;
> minyak zaitun extra virgin;
> dua sendok makan biji wijen panggang.
persiapan
Bersihkan jahe dari kulitnya, potong kasar atau potong menjadi irisan yang sangat tipis. Itu dibiarkan curam selama beberapa jam dalam cuka beras.
Kemudian siapkan saus tamari, minyak zaitun extra virgin dan sedikit cuka beras, aduk rata dengan kocokan tangan untuk mencampur bahan.
Dia mengesampingkan semuanya untuk mengabdikan dirinya untuk memasak fonio . Bilas dan masukkan ke dalam panci berisi air dan sedikit garam. Biarkan mendidih selama 20 menit.
Sementara itu, ganggang ditemukan di dalam air . Setelah direhidrasi (butuh sekitar 10 menit), tiriskan dan potong tipis-tipis, seolah-olah itu spageti.
Mereka dicelupkan ke dalam emulsi cuka beras dan tamari selama beberapa menit, sampai fonio siap.
Setelah matang, bersihkan fonio dengan garpu, tiriskan jika sisa air tersisa, dan letakkan di bagian bawah mangkuk. Itu dibumbui dengan saus tamari, minyak dan cuka beras yang disiapkan di awal.
Mangkuk dibagi menjadi tiga bagian, mengisi yang pertama dengan spaghetti wakame yang dikeringkan, yang kedua dengan edamame yang dimasak dan yang ketiga dengan irisan jahe. Pada akhirnya, taburkan sedikit tamari dan tambahkan biji wijen ke dalam hujan.
Gnocchi gaya Romawi dari fonio dan curcuma
Anda dapat menyiapkan gnocchi alla romana yang sangat sederhana menggunakan fonio.
Dalam resep ini kami menambahkan kunyit ke dalam campuran, untuk membuatnya lebih berwarna dan enak.
Bahan untuk wajan kecil untuk 4 orang
> 200 g fonio dalam biji-bijian;
> 400 ml air;
> setengah cangkir ragi;
> tiga sendok makan krim sayur;
> satu sendok teh bubuk kunyit;
> merica;
> minyak zaitun extra virgin;
> garam, sejumput.
persiapan
Masak fonio dalam panci dengan air dan sejumput garam, hingga hampir semua air rebusan menyerap. Tambahkan kunyit dan lada dan biarkan sisa cairan diserap.
Kemudian dibiarkan dingin dengan tutupnya tertutup, sehingga tetap lembab dan menjadi lembut .
Sementara itu, siapkan saus untuk membuat gnocchi yang dipanggang dalam oven, menggunakan minyak evo, hampir semua ragi dan krim sayur, campur dengan sedikit garam.
Sementara itu, suara akan didinginkan. Ini tersebar di permukaan kerja dengan ketinggian sekitar 1 cm dan, menggunakan pemotong kue kecil atau pemotong kue, gnocchi dibuat.
Tempatkan lingkaran di loyang yang dilapisi kertas roti, tuangkan krim yang disiapkan sebelumnya ke masing-masing, taburi dengan ragi dan panggang pada 170 derajat selama 15 menit .
