Vitamin D adalah vitamin esensial untuk kesehatan tubuh secara umum karena membantu sistem kekebalan tubuh dan tulang dan berpartisipasi dalam pencegahan kanker dan multiple sclerosis. Vitamin D dapat berasal dari hewan (cholecalciferol atau vitamin D3) atau berasal dari sayuran (ergocalciferol atau vitamin D2). Paparan sinar matahari meningkatkan sintesis dan penyerapan vitamin D melalui kolesterol.
Vitamin D unik, karena dapat diperoleh dari makanan dan paparan sinar matahari. Namun, hingga 50% populasi dunia tidak cukup terpapar sinar matahari, dan 40% penduduk AS memiliki kekurangan vitamin D.
Ini sebagian tergantung pada kenyataan bahwa orang-orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, mereka memakai tabir surya ketika mereka keluar dan mengikuti diet barat dengan kandungan rendah sumber makanan vitamin D.
Kebutuhan vitamin D (RDI) harian sama dengan 400 IU dari makanan, tetapi banyak organisasi kesehatan sangat menganjurkan mengonsumsi 600 IU vitamin D sehari.
Jika Anda tidak cukup terpapar sinar matahari, kebutuhan harian vitamin D tumbuh sekitar 1.000 IU per hari.
Di bawah ini adalah daftar 9 makanan sehat yang memiliki kandungan vitamin D tertinggi .
1. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang sangat terkenal dan juga sumber vitamin d. Menurut database nutrisi, 100 gram salmon mengandung antara 361 dan 685 IU vitamin D.
Namun, perbedaan antara salmon budidaya dan salmon liar tidak ditentukan. Perbedaan ini mungkin kelihatannya tidak penting, tetapi pada kenyataannya memang begitu. Sebuah penelitian, pada kenyataannya, menunjukkan bahwa salmon yang ditangkap mengandung rata-rata 988 IU vitamin D per 100 gram produk. Jadi 247% dari kebutuhan harian.
Studi-studi lain malah mengungkapkan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar, yang mencapai hingga 1.300 IU vitamin D per porsi.
Salmon yang dibudidayakan mengandung, rata-rata, hanya 25% dari jumlah ini. Ini berarti bahwa sebagian salmon yang dibudidayakan mengandung sekitar 250 IU vitamin D, yang setara dengan 63% dari kebutuhan harian.
Kesimpulan : Salmon liar mengandung sekitar 988 IU vitamin D per 100 g, sedangkan salmon yang dibudidayakan mengandung rata-rata 250 IU.
2. Ikan haring dan sarden
Ikan herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Dapat disajikan mentah, kalengan, diasapi atau direndam. Ini juga salah satu sumber vitamin d terbaik.
Ikan haring segar menyediakan 1, 628 IU untuk porsi 100 gram, yang merupakan empat kali kebutuhan harian.
Jika ikan segar bukan pilihan Anda, hering acar pun merupakan sumber vitamin D yang bagus, dan menyediakan 680 IU 100 gram, yang setara dengan 170% dari kebutuhan harian. Namun, acar herring juga mengandung sodium dalam jumlah tinggi, yang dikonsumsi sebagian orang dalam jumlah berlebihan.
Sarden adalah jenis ikan haring, mereka juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Dosis ikan haring mengandung 272 IU, yang setara dengan 68% dari kebutuhan harian.
Jenis lain dari sumber lemak ikan vitamin D adalah: halibut, yang menyediakan 600 IU per porsi, dan ikan tenggiri yang mengandung 360 IU per porsi.
Kesimpulan : Ikan herring mengandung 1, 628 IU vitamin D setiap 100 gram. Ikan lain yang menyediakan vitamin D dalam jumlah besar adalah ikan haring, sarden, halibut, dan makarel.
3. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang sangat populer. Jika Anda tidak suka ikan, mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang sulit diperoleh dari makanan lain.
Dalam satu sendok teh minyak ikan cod, sama dengan sekitar 5 ml, terkandung 450 IU vitamin d. Suplemen ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan vitamin pada anak-anak .
Faktanya, minyak ikan cod juga merupakan sumber vitamin A yang fantastis dan dalam cucchianino mengandung sekitar 90% dari kebutuhan harian. Namun, vitamin A bisa beracun dalam jumlah tinggi. Oleh karena itu, lebih baik berhati-hati dengan minyak ikan cod dan tidak mengambil lebih dari yang Anda butuhkan.
Minyak hati ikan kod juga mengandung banyak asam lemak omega-3, kurang pada banyak orang.
Kesimpulan : Minyak hati ikan kod mengandung 450 ml vitamin D dalam 5 ml, juga kaya akan nutrisi lain, seperti vitamin a.
4. Tuna kalengan
Banyak orang menikmati tuna kalengan baik karena rasanya yang ringan dan karena dapat disimpan di dapur. Biasanya juga lebih murah daripada membeli ikan segar.
Tuna kalengan mengandung hingga 236 IU vitamin D dalam porsi 100 gram, sama dengan lebih dari setengah dari kebutuhan harian. Ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K.
Sayangnya, tuna kalengan sering dikaitkan dengan metil-merkuri, racun yang ditemukan di banyak jenis ikan. Jika terakumulasi dalam tubuh manusia, metil merkuri dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Namun, beberapa jenis ikan kurang berisiko dibandingkan yang lain. Tuna umumnya pilihan yang lebih baik daripada tuna putih, dan dapat dikonsumsi dengan aman, hingga 180 g per minggu.
Kesimpulan : Tuna kalengan mengandung 236 IU vitamin D per sajian. Memilih tuna sederhana dan makan 180 g seminggu, atau kurang, cukup untuk melindungi diri Anda dari penumpukan metil-merkuri.
5. Tiram
Tiram adalah jenis kerang yang hidup di air asin. Mereka lezat, rendah kalori dan kaya nutrisi.
Sebagian dari 100 gram tiram liar hanya mengandung 68 kalori dan 320 IU vitamin D, setara dengan sekitar 80% dari kebutuhan harian.
Lebih jauh lagi, sebagian dari tiram mengandung vitamin b12, tembaga dan seng dalam jumlah yang setara dengan 2-6 kali kebutuhan harian zat-zat ini (jauh lebih banyak daripada yang mengandung multivitamin).
Kesimpulan : Tiram kaya akan nutrisi dan menyediakan 320 IU vitamin d. Mereka juga mengandung lebih banyak vitamin B12, tembaga dan seng daripada multivitamin.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang suplemen vitamin D alami
6. Udang
Udang adalah jenis kerang yang populer. Namun, tidak seperti kebanyakan sumber makanan laut dari vitamin D, udang memiliki kandungan lemak yang sangat rendah. Meskipun demikian, mereka mengandung jumlah vitamin D yang baik, sekitar 152 IU per porsi, setara dengan 38% dari kebutuhan harian.
Mereka juga mengandung asam lemak omega-3, meskipun dalam jumlah yang lebih rendah daripada banyak makanan kaya vitamin D lainnya.
Selain itu, udang mengandung sekitar 152 mg kolesterol per porsi, yang merupakan jumlah yang cukup signifikan. Namun, ini seharusnya tidak memprihatinkan.
Banyak penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa asupan kolesterol tidak berpengaruh besar pada kadar kolesterol darah .
Pedoman diet 2015 juga telah menghilangkan batas atas asupan kolesterol, yang menyatakan bahwa konsumsi kolesterol berlebihan tidak menjadi masalah.
Kesimpulan : Udang mengandung 152 IU vitamin D per sajian dan rendah lemak. Mereka mengandung kolesterol, tetapi ini bukan alasan nyata untuk dikhawatirkan.
7. Kuning telur
Untungnya bagi mereka yang tidak suka ikan, makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur yang dimakan utuh adalah sumber lain yang baik, dan juga makanan yang sangat bergizi.
Sementara sebagian besar protein ditemukan di albumen, lemak, vitamin dan mineral banyak ditemukan dalam kuning telur.
Satu kuning telur ayam yang dibesarkan secara konvensional mengandung antara 18 dan 39 IU vitamin D, yang jumlahnya tidak terlalu tinggi. Namun, ayam yang dibesarkan di tanah yang berkeliaran di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan kadar vitamin D yang 3-4 kali lebih tinggi.
Selain itu, telur ayam yang diberi pakan kaya vitamin D memiliki tingkat vitamin ini yang luar biasa, hingga 6.000 IU vitamin D dalam kuning telur.
Kesimpulan : Telur-telur ayam betina komersial hanya mengandung 30 IU vitamin D dalam kuning telur. Sebaliknya, telur ayam betina yang dipelihara di luar, atau diberi makan dengan pakan yang diperkaya vitamin D, mengandung kadar yang jauh lebih tinggi.
8. Jamur
Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber sayuran vitamin D. Seperti halnya manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini dengan paparan sinar UV.
Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, ini tidak seefektif vitamin D3.
Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Bahkan, beberapa varietas mengandung hingga 2.300 IU per 100 gram.
Di sisi lain, jamur yang dibudidayakan secara komersial sering ditanam di tempat gelap dan mengandung sangat sedikit vitamin D2. Namun, beberapa merek diperlakukan dengan sinar UV. Oleh karena itu jamur ini dapat mengandung 130 - 450 IU vitamin D2 per 100 gram.
Kesimpulan : Jamur dapat mensintesis vitamin D2 jika terkena sinar UV. Hanya jamur liar atau jamur yang diobati dengan sinar UV yang merupakan sumber vitamin d yang baik.
9. Makanan yang diperkaya
Sumber vitamin D alami terbatas, terutama untuk vegetarian atau orang yang tidak suka ikan. Untungnya, beberapa makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan itu.
Susu sapi
Susu sapi, jenis susu yang kebanyakan orang minum, secara alami merupakan sumber nutrisi yang baik termasuk kalsium, fosfor dan riboflavin.
Namun, di banyak negara, susu sapi diperkaya dengan penambahan vitamin d. Umumnya, secangkir 237 ml susu mengandung sekitar 130 IU vitamin D, sama dengan sekitar 33% dari kebutuhan harian.
Susu kedelai
Karena vitamin D ditemukan hampir secara eksklusif dalam produk-produk yang berasal dari hewan, vegetarian dan vegan sangat kekurangan vitamin ini.
Karena alasan ini, susu nabati seperti susu kedelai sering diperkaya dengan vitamin dan mineral lain yang umumnya ditemukan dalam susu sapi.
Secangkir susu kedelai (237 ml) umumnya mengandung antara 99 dan 119 IU vitamin D, yang mencapai 30% dari kebutuhan harian.
Jus jeruk
Sekitar 75% populasi dunia tidak toleran terhadap laktosa, sementara 2-3% memiliki alergi susu. Karena alasan ini, beberapa negara digunakan untuk membentengi jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lain, seperti kalsium.
Secangkir jus jeruk (237 ml) mengandung vitamin D hingga 142 IU, setara dengan 36% dari kebutuhan harian.
Sereal dan oatmeal
Sereal dan sereal gandum juga diperkaya dengan vitamin d. Satu porsi yang setara dengan setengah cangkir makanan ini dapat menyediakan antara 55 dan 154 IU vitamin D, atau hingga 39% dari kebutuhan harian.
Meskipun gandum dan sereal yang diperkaya menyediakan vitamin D lebih sedikit daripada banyak sumber alami, mereka masih bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan jumlah vitamin D yang Anda konsumsi.
Kesimpulan : Beberapa makanan diperkaya dengan vitamin D, termasuk susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, sereal, dan oatmeal. Ini mengandung antara 55 dan 130 IU vitamin D per porsi.
Tips yang berguna
Menghabiskan lebih banyak waktu jauh dari rumah di bawah sinar matahari adalah cara terbaik untuk mendapatkan dosis vitamin D. harian Anda. Namun, bagi banyak orang tidak mungkin untuk mengekspos diri Anda di bawah sinar matahari selama diperlukan.
Mendapatkan cukup vitamin D dari diet Anda saja sulit tetapi bukan tidak mungkin. Makanan yang tercantum dalam artikel ini adalah beberapa sumber vitamin D terbaik yang tersedia .
Makan banyak makanan kaya vitamin D ini adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian zat ini.
Sumber: 9 Makanan Sehat Yang Tinggi Vitamin D oleh Taylor Jones
