Pemandian air panas dan dingin pasca-latihan

Cara bergantian antara mandi air dingin dan mandi air panas

Praktek perendaman dalam air dingin (12-15 ° C) tersebar luas di antara banyak atlet profesional. Sebenarnya itu adalah metode pemulihan cepat dan alat untuk mengurangi nyeri sendi dan otot, terutama setelah sesi latihan fisik yang intens.

Kami menghadapi semua kasus di mana baik untuk bergantian mandi air panas dan dingin, di mana kasus hanya memilih satu suhu dan berapa banyak untuk menyelam di air. Mari kita lihat beberapa contoh protokol:

Setelah pelatihan intensitas sedang . Dalam dinamika Anda dapat mandi sebelum digunakan, satu menit di bak air dingin, dua menit dari air, untuk diulang 3 hingga 6 kali;
Setelah pertandingan atau pelatihan intensif . Mandi kemudian 3 menit di bak mandi air dingin dan 3 menit di dalam air. Diulang dua kali.
Antara dua kompetisi kompetisi yang sangat dekat, selama gelombang panas atau dalam kasus cedera otot atau sendi. Mandi dan 15 menit di pemandian air dingin.

Jika Anda ingin bergantian mandi air panas dan dingin (mandi kontras), metode yang paling umum termasuk satu menit mandi dingin (10-15 ° C) dan dua menit mandi hangat (37 ° C-40 ° C), diulang sekitar 3 kadang-kadang. Jelas, dalam kasus kedekatan siklus atau selama fase menstruasi yang intens dalam kasus wanita, selalu baik untuk sering mendengarkan satu sama lain. Anda akan mendapatkan manfaat yang lebih besar dengan memilih untuk memurnikan diri Anda dengan air dan garam .

Sistem pemandian es portabel dan penelitian ilmiah

Atlet tidak perlu menyelam pada suhu mendekati 0 ° C. Bak air dingin yang direkomendasikan adalah antara 10 dan 15 ° C.

Selalu ada DIY untuk mereka yang ingin menggunakan panci dan tempat sampah yang penuh air dengan es, tetapi juga benar bahwa dalam menghadapi solusi buatan sendiri ini, alternatif telah ada selama sekitar satu tahun. Bahkan di Italia, bahan khusus untuk mandi di air dingin dapat ditemukan dengan harga yang tidak berlebihan . Ada tangki tiup yang mudah diangkut dan digunakan (bisa juga dipakai selama pelatihan untuk menjaga jarak antara upaya dan perendaman). Mereka dapat menampung hingga 4 atlet. Sistem yang paling luas saat ini adalah " Inflatable-Ice-Bath " (jangan takut dengan omacioni di situs web yang menawarkannya).

Di antara referensi bibliografi kami menunjukkan literatur yang diproduksi oleh J. Vaile tentang efek hidroterapi pada pemulihan kelelahan dan publikasi yang ditulis dengan Gill NR dan Blazevich AJ berjudul "Air kontras, efek terapi pada keterlambatan penampilan gejala nyeri otot (J. Forces Cond Rés, Agustus 2007; 21 (3): 697-702).