Indeks glikemik adalah seberapa banyak glukosa darah meningkat dalam darah setelah mengonsumsi 50 gram karbohidrat.

Nilai ini menunjukkan berapa banyak karbohidrat yang diberikan meningkatkan puncak glikemik dan karena itu gula beredar dalam darah pada waktu tertentu.

Jika kita mengambil 50 gram glukosa, indeks glikemik adalah 100 dan ini adalah jumlah kadar gula darah puncak. Ditetapkan bahwa indeks glikemik tinggi ketika di atas 70, sementara itu rata-rata antara 56 dan 69 dan kemudian mencapai indeks glikemik rendah ketika di bawah 55.

Banyak makanan mengandung karbohidrat dan karena itu pada dasarnya terdiri dari pati dan gula .

Setiap makanan memiliki indeks glikemik spesifik (IG) yang sesuai dengan efek yang berbeda dalam tubuh kita .

Faktanya IG ini tergantung pada kenyataan bahwa setiap karbohidrat diserap dan digunakan secara berbeda oleh organisme dengan dampak langsung pada peningkatan atau penurunan glukosa darah dalam darah.

Baca juga 5 makanan dengan indeks glikemik terendah >>

Karbohidrat indeks glikemik rendah dan tinggi: apa yang terjadi?

Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah adalah yang diserap lebih lambat dan karenanya memvariasikan kadar gula darah dengan cara yang lebih termodulasi dan didistribusikan dari waktu ke waktu.

Sebaliknya, karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi segera setelah dimakan memiliki transformasi yang cepat karena mereka segera diserap oleh tubuh dan karenanya segera meningkatkan kadar gula darah dengan puncak yang sangat tinggi dalam waktu singkat.

Ini dapat menjadi stres bagi tubuh karena harus mengembalikan kadar gula darah yang stabil dan untuk itu diperlukan pankreas untuk memproduksi insulin untuk menyeimbangkan gula darah.

Kelebihan kadar gula darah yang begitu cepat menyebabkan kelelahan pankreas yang nyata yang terus-menerus harus memberikan insulin dengan konsekuensi juga terkait dengan timbulnya penyakit seperti diabetes tipe 2 atau masalah berat badan dan ketidakseimbangan dalam batas sirkulasi trigliserida dan kolesterol jahat.

Untuk alasan ini, disarankan untuk makan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah yang diserap oleh tubuh lebih lambat dan mendistribusikan peningkatan gula darah dari waktu ke waktu, yang pada dasarnya tidak pernah melebihi kadar tinggi. Pankreas akan memproduksi insulin ketika dibutuhkan tetapi tanpa produksi berlebih dan upaya terus menerus.

Makanan indeks glikemik rendah

Sayuran yang kaya serat dengan rasa yang tidak terlalu manis biasanya memiliki indeks glikemik yang rendah. Memasukkan sayuran berdaun hijau seperti chard, bayam, sawi putih, salad, roket dan lobak hijau ke dalam diet Anda membantu menjaga indeks glikemik dari makanan terendah.

Selain itu, sayuran lain seperti seledri, adas, lobak, kulit hitam dan akar lainnya juga memiliki indeks glikemik yang rendah.

Wortel, cukini dan labu sedikit lebih tinggi dari IG tetapi masih sangat dapat diterima, seperti tomat, paprika, terong dan mentimun.

Dengan polong - polongan indeks glikemik naik sedikit tetapi masih tetap dalam batas GI rendah. Sebagai contoh kita melihat lentil GI rendah dengan 42, kacang dengan maksimum 30 dan buncis juga sekitar 25. Secara umum, oleh karena itu, legum harus dipertimbangkan dengan indeks glikemik rendah.

Bagikan hidangan kami dengan lentil, terutama yang merah, kacang polong, azuki, kacang, terutama yang hitam dan tentu saja buncis dan kedelai.

Sereal indeks glikemik rendah

Dengan sereal, indeks glikemik meningkat pesat, menjadi lebih kaya karbohidrat. Namun, di antara sereal kami memiliki biji-bijian yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan pasta kering klasik dari gandum durum yang jika dimasak al dente sama dengan 55 IG.

Kita harus ingat bahwa semua sereal dalam bentuk integral memiliki indeks glikemik yang lebih rendah karena dengan cara ini mereka mempertahankan semua serat makanan dan kulit gandum.

Zat-zat ini sebenarnya diperlukan untuk menjaga kestabilan glukosa darah dalam darah serta berguna untuk detoksifikasi dan pembersihan tubuh dengan membantu fungsi pencernaan.

Avena

Oat adalah sereal yang sangat kaya protein dibandingkan sereal lainnya dan karenanya merupakan nutrisi yang sangat baik, juga mengandung vitamin dari kelompok B yang juga membantu memastikan fungsi pencernaan yang benar.

jelai

Barley diindikasikan baik untuk indeks glikemik yang rendah tetapi juga karena mengandung beta-glukan yang bekerja pada trigliserida dalam darah mengurangi kolesterol jahat yang bersirkulasi.

gandum hitam

Rye mungkin merupakan sereal yang paling sedikit digunakan tetapi sebaliknya memiliki indeks glikemik yang sangat baik dan juga mengandung sterol dengan dukungan untuk mengatur dan mengurangi lipid yang bersirkulasi dalam darah.

Susu sayuran

Susu tanaman yang berasal dari sereal seperti gandum, gandum, gandum, tetapi juga dari beras dan kedelai, bagaimanapun, memiliki indeks glikemik rendah yang cocok untuk penggantian susu sapi dalam kasus intoleransi, alergi atau pilihan makanan vegan.

Susu kedelai adalah yang memiliki indeks glikemik terendah dan kemudian dari gandum, almond, dieja dan beras sedangkan santan adalah yang dengan indeks glikemik tertinggi namun masih cocok untuk dimasukkan dalam makanan.

Memasak itu penting

Metode memasak makanan mengubah indeks glikemik mereka. Cukup untuk mengevaluasinya misalnya dalam kasus kentang bahwa jika dimasak dalam microwave memiliki GI lebih dari 100, sedangkan jika dimasak dengan uap mereka dikurangi menjadi 93 dan masih direbus mereka langsung dengan GI 77.

Memasak dalam air, seperti merebus atau mengukus, adalah yang paling sehat dan menyebabkan penurunan indeks glikemik makanan saat menggoreng, memanggang, atau memasak pada suhu tinggi meningkatkan nilai indeks glikemik.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan selain memasak adalah juga variasi sereal yang dipilih, misalnya dalam hal nasi putih halus kami memiliki IG sangat tinggi lebih dari 100 tetapi dengan beras varietas basmati integral kami tiba di IG sangat rendah hanya 53.