Makanan yang kaya protein nabati, seperti kacang-kacangan dan minyak sayur, berguna untuk kontraksi otot, regulasi ekspresi gen, pengelolaan pesan hormonal dan perlindungan terhadap agen berbahaya . Mari cari tahu yang lebih baik.

>

Kacang-kacangan di antara makanan terkaya dalam protein nabati

Perbedaan antara protein nabati dan protein hewani

Protein yang berasal dari tumbuhan diwakili oleh semua makanan yang merupakan alternatif dari yang diwakili oleh protein hewani.

Penting bagi setiap orang untuk mengetahui dan mengetahui asupan nutrisi kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran pada tingkat protein, bahkan lebih relevan bagi mereka yang memutuskan untuk melakukan rute makanan vegetarian atau vegan dan juga bagi mereka yang menghadapi periode tertentu sendiri. kehidupan, seperti kehamilan, perkembangan atau dalam kasus trauma atau intervensi tertentu, yang memerlukan jaringan untuk membangun kembali dengan cepat.

Protein yang berasal dari hewan umumnya dianggap sebagai kategori kedua, juga disebut " protein sederhana ", tidak seperti protein hewani, juga disebut " protein mulia "; protein nabati tidak mengandung jumlah asam amino yang lebih sedikit dibandingkan yang lain.

Tidak seperti protein hewani, protein nabati memiliki lebih sedikit lemak dan limbah yang dihasilkannya kurang berbahaya bagi tubuh, terutama ginjal. Jika dikombinasikan dengan makanan lain, mereka menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Diet tinggi protein: manfaat dan kontraindikasi

Makanan utama kaya protein nabati

Di antara makanan nabati yang paling kaya protein, kami menemukan kacang-kacangan, diikuti oleh berbagai biji dan kacang - kacangan, dan akhirnya sereal, buah, dan ganggang . Harus diingat bahwa proses pemurnian dan pengolahan makanan mengurangi asupan protein sekitar setengahnya. Pembekuan dan dehidrasi juga dapat memiskinkan makanan dari sudut pandang ini.

• Secangkir kacang borlotti yang dimasak mengandung 16, 5 gram protein.

• Secangkir kacang cannellini yang dimasak mengandung 15, 8 gram protein.

• Satu cangkir buncis dimasak mengandung 14, 5 gram protein.

• Satu cangkir lentil dimasak mengandung 17, 9 gram protein.

• Secangkir kacang kedelai yang dimasak mengandung 28, 6 gram protein.

• Seperempat cangkir biji labu mengandung 8, 5 gram protein.

• Seperempat cangkir biji bunga matahari mengandung 8, 0 gram protein.

• Seperempat cangkir kacang mengandung 8, 2 gram protein.

• Seperempat cangkir kacang almon mengandung 7, 4 gram protein.

• Setengah cangkir nasi merah matang mengandung 4, 5 gram protein, nasi putih mengandung sekitar setengahnya.

Buah juga mengandung protein: 1 pisang sedang mengandung 1, 2 gram protein, jumlah yang sama terkandung dalam jeruk sedang. (Untuk ketelitian yang lebih besar, kami menetapkan bahwa sebuah gelas berarti wadah 250 ml. Data diambil dari Brenda Davis dan Vesanto Melina, Menjadi Vegan, Edisi Makro).

Makanan lain yang mengandung protein nabati adalah kacang polong, lupin, kentang, bayam, bit, tauge, artichoke, brokoli Romawi, dieja, rumput laut, gandum, tepung kedelai, seitan dan tahu. Harus diingat bahwa semua kacang-kacangan, jika dimakan dalam kombinasi dengan sereal, seperti pasta, roti, dieja, barley, kamut, dapat memberikan jumlah yang tepat dari asam amino esensial dan merupakan makanan lengkap yang nyata.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang manfaat dan kontraindikasi protein nabati

Kebutuhan protein harian

Kebutuhan protein tergantung pada berat badan. RDA, yaitu dosis harian yang direkomendasikan per subjek dewasa, dianggap 0, 8 gram untuk setiap pon berat badan.

Mempertimbangkan beberapa variabel, termasuk daya cerna makanan individu dan kebutuhan pribadi, yang jelas berubah dari satu subjek ke subjek lainnya, nilai ini mungkin sedikit meningkat. Namun pada prinsipnya, jika kita ingin memberi contoh, seorang wanita dengan berat 55 kg harus mengambil porsi protein harian sebesar 44 gram.

Anak - anak membutuhkan lebih banyak protein per berat badan, karena mereka berada dalam fase pertumbuhan, mereka membutuhkannya untuk membangun jaringan baru, wanita hamil dan menyusui, olahragawan, orang-orang yang mengikuti luka bakar atau operasi, harus memberi tubuh Anda kemampuan untuk membangun kembali jaringan.

Temukan juga manfaat dan kontraindikasi dari diet ketogenik berbasis protein

Cara memasukkan protein nabati ke dalam makanan

Asupan protein nabati melalui makanan tidak sulit, hanya perlu beberapa perubahan kecil. Misalnya, dimulai dengan sarapan, Anda dapat menambah apa yang biasanya Anda konsumsi beberapa buah kering, seperti campuran kenari, almond, hazelnut, kacang mede, misalnya, atau beberapa aprikot kering dan ara kering. Camilan pertengahan pagi dapat diganti dengan ukuran yang sama dengan buah atau buah kering, atau dengan smoothie, jika disukai dengan susu nabati (susu kedelai, susu wijen, susu hazelnut), ditambah dengan biji minyak bernilai gizi tinggi, seperti biji wijen atau biji chia.

Biasakan memasak dengan biji juga untuk makan siang atau makan malam: mereka enak dan memperkaya salad segar, hidangan pertama, sup dan hidangan utama berdasarkan tahu, seitan atau tempe. Ini, bersama dengan kedelai dehidrasi, dapat dianggap sebagai hidangan protein nyata, untuk dikonsumsi sekitar 3 kali seminggu, dalam semua variasinya, termasuk irisan sayuran untuk dimasukkan ke dalam sandwich.

Bahkan di antara sayuran dan sayuran, sering termasuk dalam makanan Anda yang mengandung protein lebih tinggi, seperti brokoli Romawi hijau, artichoke dan bayam, belum lagi jamur lapangan, bit, paprika, terong, kentang dan asparagus. Semua makanan ini dapat dengan mudah digabungkan dalam ratusan resep yang ditawarkan oleh masakan Italia imajinatif, dari bakso hingga hidangan pasta, dan sekali lagi dalam omelet atau sebagai isian ravioli atau crepes.