Dikuratori oleh Maria Rita Insolera, Naturopath

Biji-bijian utuh adalah sumber nutrisi yang baik yang kepentingan dan nilainya lebih besar daripada produk olahan. Mari cari tahu yang lebih baik.

>

>

>

Biji-bijian utuh, apa adanya dan apa adanya

Sereal adalah biji tanaman milik keluarga rumput seperti gandum, gandum, beras, gandum dan jelai, yang telah menjadi dasar nutrisi manusia selama ribuan tahun. Saat ini, ada kesadaran yang semakin luas bahwa makanan yang disiapkan dengan biji - bijian utuh dapat secara signifikan berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan kita dan bahwa biji-bijian "lengkap" menawarkan manfaat dari sudut pandang gizi .

Gandum murni tradisional, seperti gandum dan gandum, mendapatkan kepercayaan konsumen. Mengenali suatu produk integral mungkin tampak sederhana, tetapi fakta bahwa ia memiliki warna yang lebih gelap atau kandungan serat yang tinggi pada kemasannya bukanlah jaminan itu sendiri.

Untuk memverifikasi bahwa suatu produk benar-benar tidak terpisahkan maka perlu membaca labelnya. Secara umum, perlu untuk memeriksa bahwa paket tersebut berisi kata - kata "integral" ("gandum utuh", "gandum utuh 100%", dll.). Dalam daftar bahan-bahan, biji-bijian utuh akan ditampilkan secara terpisah berdasarkan jenis (misalnya, tepung gandum, gandum gandum, jagung utuh) dan dalam banyak makanan utuh, mereka akan muncul di tempat pertama. Warna gelap suatu makanan tidak menjamin bahwa itu didasarkan pada biji-bijian utuh.

Banyak produk gandum (seperti sereal sarapan), nyatanya berwarna terang. Selain itu, produk whole grain tidak selalu kering : sebaliknya, mereka bisa sangat menyenangkan dan aromatik atau masih ringan dan renyah seperti serpihan sarapan.

Kandungan serat dari makanan integral bervariasi sesuai dengan jenis sereal yang terkandung, jumlah hadir dedak, kepadatan produk dan kadar air. Makanan yang diperkaya dengan gandum atau dedak gandum mungkin memiliki kandungan serat yang tinggi namun tidak terpisahkan.

Struktur gandum utuh

Setiap butir sereal terdiri dari tiga bagian berbeda :

• dedak eksternal, kaya serat,
• kuman internal, kaya akan zat gizi mikro,
• endosperma, kaya akan pati.

Biji-bijian utuh mencakup ketiga komponen biji-bijian dan dapat dikonsumsi seluruhnya, dihancurkan, dipecah, dikupas atau ditumbuk.

Seringkali biji-bijian utuh tereduksi menjadi tepung dan digunakan untuk membuat roti, sarapan serpih, pasta, kerupuk, dan produk lainnya. Terlepas dari bagaimana sereal diproses, seluruh produk harus menghemat kira-kira proporsi yang sama dari dedak, kuman dan endosperma yang ada dalam gandum asli.

Agar dapat didefinisikan sebagai "utuh", makanan tidak harus harus dibuat 100% dari gandum utuh, tetapi harus mengandung setidaknya 51% (ketiga komponen: endosperma, kuman dan dedak).

Biji-bijian utuh, seperti kacang-kacangan, di antara makanan kaya serat

Properti dan manfaat biji-bijian

Sereal gandum utuh yang belum diproses adalah sumber serat dan mikronutrien yang berharga , seperti antioksidan, vitamin, mineral . Mereka juga merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda yang baik . Bahkan, ketika lapisan terluar dari makanan ini dihilangkan dan biji-bijian disaring, yang tersisa hanyalah pati dan protein.

Bahan gizi mikro yang terkandung dalam biji-bijian bukannya melakukan fungsi penting: mereka meningkatkan pertahanan kekebalan tubuh, mengurangi proses inflamasi, membantu melindungi sel dari radikal bebas dan banyak lagi.

Serat diambil sambil makan biji-bijian, lebih baik jika dalam biji-bijian, selain mendukung fungsi usus yang baik, diperlukan untuk menghindari keadaan keracunan organisme, memainkan peran mendasar dalam pencegahan penyakit kardiovaskular dan kanker usus besar.

Selain itu, bagian serat yang larut adalah nutrisi yang sangat baik untuk flora bakteri usus. Bahkan pati, jika dimakan dari biji-bijian utuh, memiliki indeks glikemik dan insulinemik yang relatif rendah, mengurangi semua risiko yang terkait dengan makanan GI tinggi (Indeks Glikemik).

Proses pemurnian menghilangkan sebagian besar serat, asam lemak, vitamin B, dan sekitar 25% protein. Karena sebagian besar komponen sehat ditemukan dalam dedak dan kuman, makanan yang disiapkan dengan biji-bijian utuh dapat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan. Secara khusus kami memiliki manfaat berikut :

• Gangguan jantung : individu yang mengonsumsi tiga atau lebih porsi makanan berbasis biji-bijian setiap hari memiliki peluang 20 atau 30% lebih rendah untuk mengalami masalah kardiovaskular dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit.
• Kolesterol : Dipercayai bahwa beberapa komponen biji-bijian tertentu, termasuk serat larut, beta-glukan, alfa-tocotrienol dan rasio arginin-lisin, berperan dalam menurunkan kadar kolesterol darah.
• Tumor : Biji-bijian utuh tampaknya dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena berbagai kanker saluran pencernaan.
• Kesehatan gastrointestinal : Komponen dari biji-bijian utuh, termasuk serat, pati resisten dan oligosakarida berperan dalam mendukung kesehatan pencernaan, mendukung keteraturan usus, membantu mengurangi sembelit dan mengurangi risiko divertikulosis dan divertikulitis.
• Diabetes : biji-bijian dapat meningkatkan regulasi glukosa darah pada diabetisi, mengurangi insulin plasma puasa dan resistensi insulin pada penderita non-diabetes. Dipercayai bahwa beberapa komponen biji-bijian utuh, termasuk magnesium, serat, vitamin E, asam fitat, lesitin dan senyawa fenolik, berkontribusi untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, serta menurunkan kadar glukosa plasma dan insulin.
• Manajemen berat badan : mengonsumsi biji-bijian utuh dapat berkontribusi untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang memadai. Orang-orang yang mengkonsumsi biji-bijian sebagai bagian dari diet seimbang cenderung kecil untuk menambah berat badan seiring waktu. Mekanisme di mana biji-bijian utuh dapat memfasilitasi pengelolaan berat badan termasuk rasa kenyang yang lebih tinggi dan berkepanjangan (pengaturan kalori yang dikonsumsi saat makan untuk mengurangi asupan kalori harian) dan waktu pengosongan lambung yang lama untuk menunda kembalinya perasaan lapar.

Biji-bijian utuh, sekutu

Biji-bijian utuh kaya akan nutrisi yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung dan usus.

Kalori dan nilai gizi biji-bijian

Manfaat biji-bijian utuh secara luas dikaitkan dengan konsumsi semua nutrisi mereka, yang meliputi vitamin (kelompok B dan vitamin E), garam mineral (zat besi, magnesium dan kalium, seng, selenium), asam lemak esensial, fitokimia (fisiologis) tanaman aktif yang membawa manfaat fungsional bagi kesehatan) dan komponen bioaktif lainnya.

Banyak zat bermanfaat ditemukan di kuman dan di dedak dan termasuk pati resisten, oligosakarida, inulin, lignan, pitosterol, asam fitat, tanin, lipid dan antioksidan, seperti asam fenolik dan flavonoid. Nutrisi ini, ketika dikonsumsi bersama, memiliki efek aditif dan sinergis pada kesehatan.

Ada biji-bijian yang berbeda dan asupan kalori bervariasi tergantung pada spesies . Misalnya, 100 g gandum mengandung 389 kkal, 100 g gandum jelai mengandung 319 kkal / 1333 kj.

Cara menggunakannya

Biji-bijian utuh dapat menjadi makanan itu sendiri, seperti oatmeal (bubur), beras merah, barley atau jagung (popcorn), atau digunakan sebagai bahan dalam makanan seperti tepung gandum dalam sereal roti atau sarapan.

Produk gandum yang tersedia di pasaran termasuk gandum utuh, gandum, gandum gandum, tepung jagung, jagung (popcorn), beras merah, gandum hitam, gandum utuh, gandum murni, beras liar, soba, triticale, bulgur (gandum hancur), millet, quinoa dan sorgum .

Produk yang kurang umum termasuk bayam, ejaan, mutiara durum mutiara dan ejaan.

Untuk mendapatkan manfaat dari efek sehat biji-bijian utuh, disarankan untuk mengonsumsi tiga porsi sehari . Memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan itu mudah: cukup ganti beberapa porsi makanan olahan dengan versi lengkapnya.

Pengenalan biji-bijian utuh harus progresif, sehingga memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan kandungan serat yang lebih tinggi.